健康长寿的身体需要合理地、不断地补充健康的食物及各种营养素。我们所吃的食物如同燃料，它为我们的身体机能的正常运转提供了必不可少的能量。如果注入体内的燃料数量和质量得不到保证，那么人的健康状况也很难得到保证，对于身体机能开始衰退的老年人更是如此。
人体内的细胞数量多达百亿，每个细胞每天都需要持续不断地营养供给以达到最佳工作状态。食物会影响到所有这些细胞的状态，进而影响到个体生命的各个方面：情绪、精力、性欲、思考能力、睡眠习惯以及整体健康状况。从今天开始，跟着我们一起来了解您的饮食营养吧，让健康的食物及饮食习惯打开您的长寿之门。
（一）健康的食物VS不健康的食物
1.健康的食物
食物与健康的关系是至关重要的。饮食结构在促进健康与年轻方面扮演着重要的角色。关键的一步是建立起良好的饮食习惯与健康的身体，不好的饮食习惯与不健康的身体之间的联系。很多老年人不是缺乏条件购买营养食物，或者缺乏挑选食物的耐心，而是缺乏一个正确的饮食习惯。
您的健康食物：
新鲜食物，或者生食。这些食物没有被烹煮过、煎炒过、炖熬过、冷冻过、烤过或蒸过，因此仍保持了其原始状态，含有食物酶。食物酶是食物的生命力，它能帮助食物消化。新鲜的水果、蔬菜与种子都含有食物酶。
不含精致糖的碳水化合物。如水果、全麦面包、谷物和蔬菜。这些健康的碳水化合物含有自然产生的糖，人的身体很容易将其分解，帮助平衡体内营养，提供能量。
有机食物。这是指不含化学物质的“无公害食物”。有机食物生长在没有施过化肥或杀虫剂的土壤里，不含伤害身体和血液的化学物质。
未加工的食物。它们也不含化学物质，并且不含添加剂。一些包装好的食物同样含有保持原有生态的食物和成分，这就需要您对食品标签加以辨别，看看那些产品成分是否对您身体不利。
植物蛋白质。比之动物蛋白质来说，植物蛋白质更容易在体内分解。比如，把豆类和谷粒结合在一起能提供完整的蛋白质，容易消化并能促进新陈代谢。
优质的脂肪。脂肪已成了这个年代的众矢之的，但是，人体需要脂肪来维持身体机能和能量，您需要选择的是那些“优质的脂肪”——必需脂肪酸。包括坚果、南瓜子、葵花子、海底植物、海鱼等含脂丰富的食品，都可以滋养您的皮肤与毛发，降低胆固醇，强化免疫系统。
以上几大类健康食物能够促进人体的思考能力，鼓舞人的情绪，舒缓紧张压力，并且有助于心脏的正常工作。如果您能长期选择这些食物并养成一种习惯，那么，您的身体和心灵都会更加健康。具体说来，在您的一日三餐中，可以多食用以下食品：
这些食物您应多吃：
牛奶：可减少血清中胆固醇的含量，牛奶丰富的钙质，能减少胆固醇的吸收。
生姜、大蒜、大豆：有明显降脂的作用。
茄子：含有大量的维生素P，能增加毛细血管的弹性，起到防治高血压、动脉硬化及脑溢血的作用。
燕麦、洋葱、海产鱼：能减少胆固醇及甘油三酯，防止动脉粥样硬化和冠心病。
山楂：具有加强和调节心肌、增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的作用，还能降低血清中的胆固醇。
茶叶：有提神、强心、利尿、消腻和降脂的功效。
蜜橘、木耳：可提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。
花生、豆类、瘦肉：这些食物含丰富的维生素B2，并能供给人体大量的胶原和黏多糖类物质，保持动脉血管的弹性。
玉米、大麦、蚕豆、糙米、红薯：这些食物含丰富的纤维素。
纤维素的功能
增强饱足感
调节胃肠蠕动
避免便秘
降低胆固醇
延缓血糖上升
预防癌症
2.不健康的食物
与健康食物相反的是，不健康的食品会削弱人体免疫系统，加速人体的衰老，导致体重增加。对于老年人来说，更容易造成消化问题，包括胃胀、排气、便秘等。您经常会感到四肢无力，提不起精神。注意力也会下降，情绪波动较大。最主要的是，不健康的食物会造成心脑血管硬化，容易形成血栓，增加心血病的几率。当体内长期积聚了大量不健康物质，癌症的可能性会大大增强。
您的不健康食物：
过度烹煮的食物。不管是肉食，还是谷类，甚至是蔬菜煮得过熟，都会损失掉其中最有营养的部分。一般情况下，蔬菜的烹煮时间最好不要超过5分钟。
精致的碳水化合物。巧克力、蛋糕、饼干、糖果以及任何添加精制糖、用面粉和精米做成的东西都属于此类。这些食物在制作过程中大量的维生素和矿物质都流失掉了，多吃它们并不会对身体有好处。而过量的劣质碳水化合物残余在体内会以脂肪的形式存积起来，导致心脑血管疾病。
非有机食物。被喷洒了农药（被施过化肥）的水果和蔬菜就是非有机食物，它们身上残留的化学品通过食物传入人的身体内会损害细胞和器官，破坏消化系统，成为致病的毒药。
饱和脂肪酸。人的身体不善于处理这种脂肪，因此饱和的动物脂肪酸留在体内会很难消化，从而硬化血管，增加突发心脏病和中风的危险。牛羊肉、猪肉、奶制品都是含饱和脂肪酸的典型食品。
加工过的食物。食物加工过后就改变了原始食物营养成分的结构，只含有很少的营养物质。带有塑料包装的食品、速食食品、微波食品、方便袋装的熟食食品都已经过了很多道加工工艺，其中所含的化学物质、食物添加剂、染色剂、漂白剂、人造香料、硝酸盐、色素及防腐剂等特质不但可能引起过敏反应，而且会给肝功能带来压力，甚至导致癌症。
这些食物您应少吃：
动物内脏、海产类、鱼卵、乌鱼子、蛋黄、牛油：这些食物含大量的胆固醇。
甜食：如蔗糖、葡萄糖、果汁、蜂蜜、饮料类、冰品、糕饼类、糖果等。
较咸的食物：盐渍食物、熏制食品、罐头食品、加工食品。
3.老年人的营养需求
由于身体各种器官都在发生不同程度的退化，老年人的消化吸收功能也会随着年龄的增加慢慢降低，内分泌功能减退，新陈代谢减慢，以分解代谢为主。正是基于这些因素，您的营养需求在以上的健康与非健康食物之外还有着更加明显的特点。
您的特殊营养需求：
减少高热量的食物。由于基础代谢下降，加上体力活动减少，您的身体消耗的热能也在减少，因此必须减少会产生过多热量的食物，多吃大米和面，少吃糖类物质。
增加蛋白质的摄入。年龄大了的人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量显然大大超过年轻人，而丰富的蛋白质可以补充组织对蛋白质的消耗。当然，如前面所说，您的蛋白质应该是优质蛋白质，即适量的动物蛋白和高质量的植物蛋白。
减少盐的摄入。食盐过量，易诱发老年性高血压、心脏病及浮肿等疾病，每天摄入食盐以5克为宜。至于含盐较多的卤制品、腌制品，更要少吃为妙。
补充维生素。如果您常常感到精神抑郁，四肢无力，或者记忆力下降厉害，这很可能缺乏维生素B1，因为维生素B1可能让人体整个代谢减弱；维生素B2的缺乏可能会引起贫血、抽风、脂溶性皮炎等；维生素B6缺乏，会导致人体抗病能力的降低；至于缺乏维生素D，很容易造成骨质疏松。
重视微量元素。钙、铁、锌对于老年人来说，一样都不能少。当体内钙质代谢降低，会导致骨质疏松症，对外来的抵抗能力减弱，容易发生骨折；老年人最容易发生缺铁性贫血，表现为面色苍白、气急、心悸、易疲劳，而这些实际上就是缺铁的表现；对于锌有提高人体免疫力，推迟细胞衰老的作用。
补充食物纤维。如前所说，食物纤维能影响大肠细菌的活动，可以帮助您排便，减少胃肠疾病的发生。食物纤维属于多糖类，多存在于蔬菜、水果和谷类食物当中。
13种抗癌食物
纤维素食物：食物纤维素在人体内能加速大肠蠕动，促进食物消化和吸收，减少毒素及食物中的致癌物质对大肠的危害。玉米、韭菜、米糠、麸子、大麦、蚕豆、糙米、红薯都属此类。
海类食物：包括海藻、海带和海蜇，不仅含有丰富的蛋白质、维生素、氨基酸、矿物质，还含有独特的具有生理调节作用的活性物质，有抗菌、抗病毒和抗癌等功效。
十字花科蔬菜：花椰菜、芥菜、圆白菜、白菜、绿花椰菜等，都含丰富的抗氧化维生素C及胡萝卜素，能对抗自由基对细胞的伤害。
大枣：大枣有“天然维生素E”的美誉。平均100克大枣所含维生素C540克，是山楂的6倍。同时，大枣还含有山楂类物质和双磷酸腺苷，具有天然抗癌作用。
核桃：核桃中所含的核桃茶醌及多糖能抑制癌细胞分裂，减轻癌症疼痛和增进食欲，能明显改善各种癌症症状。
大蒜：大蒜中的硒和蒜素具有较强的抗癌作用。除能预防心脏病外，大蒜能降低大肠癌的发生；每周吃三瓣蒜头的人，罹患大肠癌的几率比不吃的人少三分之一。
茶叶：中国茶叶在国外被誉为“绿色的金子”、“东方饮料皇帝”、“人类的救世主”。茶叶含有上百种对人体有益的物质，并且对抗癌有良好效果，尤其是优质的绿茶的防癌效果最佳。
红酒：红酒同葡萄皮一起发酵，可保存葡萄皮中珍贵的抗氧化剂，防止自由基对人体的侵害。目前已知人体细胞氧化产生的自由基会引起高血压、糖尿病、心肌梗死、脑中风及癌症。每日喝一小杯红酒可减少这些疾病的发生率，但不可过量。
人参、枸杞子：锗能抗癌，是由人们饮山泉水不得癌症而发现的。药学家发现枸杞子和人参含锗量最大。锗之所以能抗癌，因为锗随着食物进入人体后可从癌细胞中夺取氢离子的巨大能量，致使癌细胞因失去氢离子而受到抑制。
山药：富含淀粉、黏液汁、氨基酸、皂苷、胆碱、尿囊素、维生素和多种矿物质等成分。经常食用不仅增加营养补益，而且有良好的防癌抗癌作用。
紫菜：含有丰富的有机碘，对预防癌相当有效。日本妇女乳腺癌的发病率很低，研究认为与日本人食用紫菜量居世界之首有关。洋葱：对胃癌有特别的疗效。常吃洋葱的人比不吃洋葱的人患胃癌几率要少25%。蚕蛹：含有极其丰富的营养物质，诸如蛋白质、钙、磷、铁及19种氨基酸等，有一定的抗癌作用。
（二）搭配您的食物
1.根据体质选择食物
一般来说，年龄超过60岁的人会比其他年龄层的人更容易发生身体状况的变化，一个共同的特点就是“虚”——免疫力开始下降，机体形态和生理功能逐渐衰退，随着年龄增加，虚象更甚，这是个不争的事实。来看看您的同龄人共同的体质特点——
您的体质特点：
消化吸收功能下降。由于牙齿的脱落或明显的磨损，食物的消化能力受到影响。而消化腺的萎缩，消化液的分泌量减少，消化道运动功能的减退等，都容易导致消化不良。
气血衰退。气血是组成人体生命最根本的物质，它们将随着年龄的增加日益衰退。乏力盗汗、头昏目眩、肢体麻木、嗜睡疲倦等都是气血衰减的表现。
抵抗力下降。气候忽冷忽热，老年人特别容易生病，并且患病时容易发生并发症。例如感冒，老年人如不及时治疗，易引起继发性肺炎。
调节功能低下。中医称的“阴阳失调”就是这个意思。有的人怕冷，一夜要上多次厕所，有人又特别怕热，大便干结，这就是阴虚、阳虚的结果。
老年人多有阴虚、阳虚两种体质。正是由于体质的寒热不同，对食物的选择性必须注意“食性”。中医认为，食性可分四大类：补性食物、温性食物、泻性食物、凉性食物。如何吃出健康，就要根据每个人的体质不同来挑选食物特性。
如果您是气虚体质：
经常会感到乏力、四肢倦怠、语言低微、气急喘促、易出虚汗、易患感冒，有些人还会感到心慌胸闷，或者食欲减退、大便呈稀状等。
平时应多食一些粳米、小米、大麦帮助调养。
平性的豆类如黑大豆、黄豆、玉米、燕麦可适量选用。应选择多吃的肉食：肉类中可多吃牛肉、羊肉、鸡肉、鸽肉、鹌鹑、鲫鱼、鲢鱼、泥鳅、黄鳝、牛蛙、鲥鱼、黄鱼。
应选择多吃的蔬菜：应选择平性的花菜、卷心菜等以及温性的南瓜等，黄花菜、香菇、胡萝卜、山药、南瓜也可多吃。
水果可多吃温性的干果，花生、栗子、莲子、大枣都很好。
如果您是血虚体质：
由于缺血，血色素及红细胞都低于正常。经常会感到头晕眼花、失眠多梦、面色萎黄、指甲发白，或者有手足发麻、头发干枯的现象。
多吃红糖、花生、牛奶和鸡蛋。
应选择补血的肉类：乌骨鸡、羊肝、猪肝、鸡肝、火腿、牛筋、鲫鱼、乌贼鱼、乌鱼。
选择蔬菜：胡萝卜、黄花菜。
应选择的水果：小红枣、葡萄、荔枝、草莓。
如果您是阴虚体质：
由于阴虚火旺，此体质的形体多消瘦，在午后常感到身体发热、晚上睡觉容易盗汗、大便干燥、眼睛干涩，而且容易失眠。
谷物应以平性的粳米为主。
豆类不宜多吃。
肉类可以多选择甲鱼、猪肉皮、老鸭肉。
蔬菜宜多吃青菜、大白菜、银耳、山药、芹菜、丝瓜、黄瓜、百合、生菜、芦笋、番茄、草菇等。
还应多吃鸡蛋、小麦、酸奶、蜂乳、燕窝。
水果也选择以平、凉性为主，如甘蔗、西瓜、香蕉、桑葚、柿子、银杏。
养阴食物一般偏凉偏寒，有清虚火的作用，如果脾虚寒、胃胀气疼痛，则不要多吃。
如果您是阳虚体质：
此体质也称为寒性体质，特别怕冷，手脚常常冷凉，小便次数增多，腰酸膝软，身体筋骨常常有冷痛感。
谷物应以粳米为主。
多吃红糖。
肉类选择应多选择羊肉、狗肉、对虾、黄鳝、海参。
蔬菜应选平性的芡实、温热的韭菜、香菜、芥菜、南瓜、葱、生姜、桂皮、茴香。
水果应挑选温热性的龙眼、荔枝、桂圆、金橘、乌梅、杏、桃、栗子、石榴、柑橘、核桃仁等。
不要食用白木耳及生冷瓜果。
2.酸性食物与碱性食物
进入老年阶段以后，生理上还应保持酸碱平衡。在正常情况下，人的血液pH值一般保持在7.35~7.45之间，偏碱性体质才是健康的。如果饮食中的各种食品搭配不当，容易引起人体生理上的酸碱平衡失调。
酸性食物和碱性食物不能靠味觉或化学测试来划分，而是根据食物经过人体的消化、吸收、新陈代谢后，留在体内的残渣是酸性或碱性来判断的。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、硫、磷等非金属元素较多，在人体内氧化后，生成带有阴离子的酸根，属于酸性食物。谷类、糖、肉、鱼、禽、蛋等动物品属于酸性食品。
一般含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，在体内其氧化物呈碱性的食物就是碱性食物，绝大多数蔬菜、水果、豆类、奶类、海藻类等都是属于碱性食品，如牛奶、大豆、豌豆、绿豆、豆腐、菠菜、油菜、芹菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、莴笋、萝卜、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、土豆、藕、海带、柑橘、西瓜、葡萄、香蕉、梨、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡、葡萄酒等。
在老年人的一般膳食中，酸性食品往往高于碱性食品，从而导致血液偏酸，引起钙、镁等碱性元素失调。老年人易患神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘等疾病，都与过食酸性食物有关。另外。还有一些食物如提炼得很纯的油脂、糖、淀粉等，基本上不含磷、氯、硫等矿物质，属于中性食物，这些食物不影响体液的酸碱度。
您应该这样做：
以素食为主，不断补充碱性物质。
进食肉类时一定要搭配一些新鲜蔬菜、水果。
多吃牛奶、淡茶等碱性食品。
每天几大杯白开水。饮用直接补充体液的水进入体内20分钟即可渗透到每一个细胞，从而中和血液的酸碱度。任何一种饮料都比不上不含酸性等有害物质的白开水。这种水只要在水烧开后把壶盖打开再烧3分钟左右，即可让水中的氯等致酸性有害物质随蒸汽尽可能地蒸发掉。
运动。运动可加强机体酸碱的自我调节功能。跑步、健身操、快步走等有氧运动可使全身血液循环加快，使肺吸进更多的氧气，尽快地排出体内的酸性物质。
保持良好心情，不抽烟酗酒，也可有效强化机体酸碱自身调节功能，阻止血液酸化。
到厨房走一遭，看看您如何烹调美食
生吃的食物。许多蔬菜生吃营养丰富，味道鲜美，维生素不易被破坏，如葱、蒜中含B族维生素较多，生吃最好。
蔬菜要先洗后切。蔬菜中含大量的水溶性维生素和矿物质，如果先切后洗，会让这些物质从切痕中丢失。因此最好的办法是先洗后切，并且现炒现切、现炒现吃。
不要挤掉菜汁。这是因为菜汁中含有丰富的维生素C、酶和其他营养成分，挤掉它们无异于“浪费资源”。
少用小苏打，多用醋。为了使食物煮得柔软膨胀，您常常使用小苏打，这是不科学的。因为小苏打是强碱，会破坏维生素C和维生素B1.不如将其换成米醋，不但会使菜肴的味道更鲜美，还能起到保护维生素C作用。
不要用防腐剂。防腐剂中含亚硝酸盐，亚硝酸盐经细菌作用可以生成亚硝酸铵，容易致癌。在腌菜、腌肉里都含有一定数量的亚硝酸盐，应少吃。
少用熏炸的方式。旺火、急火、快出锅，可以充分保存食物和蔬菜中的维生素C，但最好不用熏炸，多用煮、炖、蒸等烹调方式。
3.合理的饮食结构
不同的食物所含的营养素是不同的，比如面食中主要含有糖类、蛋白质、脂肪；蔬菜水果中主要含有维生素和无机盐。如果不将食物合理搭配，长期偏食，您的体内就无法得到不同的营养素，从而影响机体组织的营养需要。
合理搭配您的饮食，就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足您的身体需要。
您应该这样做：
粗粮与细粮搭配。粗细粮混合食用可以提高食物的风味，并助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
增加您的副食品种。肉类、鱼、奶、蛋加上新鲜蔬菜和水果，富含营养成分，更利于消化吸收。
干稀结合。这样做既可以增加饱足感，又有助于食物吸收。
限制您的糖类摄入，避免肥胖。除日常供应的碳水化合物外，不要再增加您的甜食了。如果您感到食量不足，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，以帮助促进肠的蠕动，清除胆固醇。
保持适量的蛋白质。老年时期对蛋白质的需求比青壮年时略略高些，特别是优质蛋白。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆制品都富含丰富优质的蛋白质。
由于血脂含量增加，您的膳食脂肪的摄入也应比青年期略低些，每天摄取的脂肪量应限制在50克左右。植物脂肪比动物脂肪更利于您的健康。
补充维生素含量。蔬菜和水果含大量丰富的维生素，此外，必要的时候您应单独服用维生素制剂。
您习惯哪种做菜方式？
食物经过合理的烹调后容易被消化吸收，可提高营养素的利用率。不同的加工方法加工出的食物其营养价值也不同，如大豆含有丰富的蛋白质、维生素等，把它做成豆腐、豆浆等制品，不仅可以保留原有的营养成分，也有利于胃肠道的吸收。但把大豆炒着吃，就不易消化，浪费了许多营养素。
哪种烹调方法可以将营养素留得最多？看一看：
煮：煮对酪类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使维生素B、维生素C等水溶性维生素及钙、磷等矿物质溶于水中。
蒸：蒸对营养素的影响和煮相似，但却能最大限度地保留住矿物质。
煨：煨可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有一部分维生素遭到破坏。
腌：腌的时间长短同营养素损失大小成正比。时间越长，维生素B和维生素C损失越大，反之则小。但腌煮后的菜肴有助于消化。
卤：卤能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中，只有部分遭到损失。
炸：由于温度高，对一切营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。
滑炒：因食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜，故对营养素损失不大。
烤：烤会使维生素A、维生素B、维生素C和大量脂肪受到相当大的损失。如果用明火直接烤，还会让食物中一些成分变为致癌物质。
熏：熏虽然令食物别有风味，但却会使维生素受到破坏及部分脂肪损失。
4.吃好您的一日三餐
解决营养的关键，主要是怎样搭配三餐的问题。有一个最普通也是最有效的原则，那就是——早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早餐与身体健康关系重大。从头天晚上到第二天早晨，由于中间经过十多个小时没有进食，早晨胡乱吃点或不用餐，然后继续上午的活动，哪怕是轻微工作，也会使血糖降低，让您感到饥肠辘辘，头晕无力。因此，早餐一定要吃好。
吃好您的早餐：
餐前饮用一杯温开水。用凉开水或淡盐水漱口，然后再徐徐饮入适量的温开水，可以清空肠胃，帮助排清体内毒素，对于便秘、神经衰弱、胃肠消化不良、痔疮、头痛等一些慢性病症都有帮助。
以软食为主。在早晨，人体的脾脏困顿呆滞，胃津不儒润，常使人口味不开，食欲不佳，食用油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，会伤及脾胃。
保持钙质的供应以防骨质疏松。一杯牛奶或一杯豆浆，一个鸡蛋搭配一些干点（如馒头、面包）是一个不错的组合。
多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化又含有丰富营养的食物。
不要吃得过饱。“吃饭八成饱，寿长不见老”——饮食过饱，容易使人衰老。因为饮食过量超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
别吃得太早。早上8~9点之间是最佳进食时间。因为人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分休息，但消化系统夜间仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态。如果早饭吃得过早，就会干扰胃肠的休息，加重消化系统的负担。
午餐必须讲究丰富的营养和足够的热量。午餐是人体一天活动的加油站，也是胃肠消化、吸收功能最旺盛的时期。所以中午要吃得饱，食物的种类要丰富些，使机体得到足够的营养和热量。
晚餐要吃少，因为晚餐后就没有什么活动了，不久将睡觉。在睡眠时，人的生理活动降到最低值，如果晚餐过饱，就会将升高的血脂转化为脂肪，沉积在体内，日子久了，身体就会逐渐肥胖起来。此外，晚餐过饱还会引起胃肠的扩张，加重心脏负担，使冠状动脉发生反射性痉挛，原有病变的狭窄管腔会更加狭窄，导致心肌缺血、缺氧、梗死，甚至猝死。晚餐安排完全以维生素和粗纤维的食物为佳，这些食物会帮助消化，防止便秘，又能提供人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环。
60岁老人的三餐食谱
食谱一
早餐：玉米面粥（玉米面25克），花卷（面粉50克），鸡蛋一枚（60克）。
拌瓜丝（黄瓜50克，海米10克）。
加餐：豆浆200克。
午餐：大米饭（大米100克），过汤面条（面条50克，瘦猪肉10克），青椒肉片（青椒150克，瘦猪肉20克），红烧带鱼（带鱼50克），炒土豆丝（土豆100克）。
加餐：柑橘两个（100克）。
晚餐：馒头（面粉50克），绿豆稀饭（大米50克，绿豆20克），清炖豆腐（豆腐200克），炒白菜（白菜200克，瘦猪肉20克）。
加餐：苹果两个（100克），牛奶一杯（250毫升，加糖15克）。
全日烹调用油：25克。
食谱二
早餐：馒头（面粉40克），牛奶加鸡蛋（牛奶250克，鸡蛋一枚）。
午餐：烙春饼（面粉70克），炒合菜（猪肉25克，绿豆芽100克，菠菜100克，韭菜20克，粉条20克），红豆小米粥（小米35克，红豆15克）。
晚餐：米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克，香菇10克），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克，胡萝卜50克，冬笋50克），菠菜紫菜汤（菠菜50克，紫菜10克）。
加餐：柑橘一个（50克）。
全天烹调用油：20克。
食谱三
早餐：山药粥（大米20克，小米15克，山药25克），芝麻烧饼（标准粉50克，芝麻酱8克，芝麻3克），酱鸭（净肉30克），拌三丝（豆腐丝15克，芹菜30克，胡萝卜20克）。
午餐：茴香包子（富强粉120克，猪肉馅60克，茴香120克），玉米糁粥（玉米15克），青椒炝虾皮（虾皮10克，青椒30克，大葱10克）。
加餐：西瓜一瓣（300克）。
晚餐：米饭（大米100克），清蒸鱼（草鱼净肉50克），鸡蛋炒西红柿（鸡蛋20克，西红柿75克），蒜茸空心菜（空心菜80克），鲜蘑丝瓜汤（丝瓜20克，鲜蘑10克）。
加餐：酸奶一大杯，150克。
全日用油：28克。
5.您的汤、粥与水果
合理的饮食结构中，汤、粥和水果必须合理安排到一日三餐中。
汤具有食物松软适口、汤汁鲜美、配置容易、可调性强的特点，非常适合老年人饮用。
调配您的汤：
白勺当归鸡肉汤：白勺20克，当归15克，鸡肉150克，生姜5克，大枣10克，煲汤食用。此汤能祛寒、健脾益气。
黄芪淮山枸杞汤：黄芪30克，淮山药20克，枸杞子30克，鹅肉150克，生姜10克，大蒜10克，煲汤食用。此汤补中益气，健脾补肝肾。
薄荷茄子苦瓜排骨汤：薄荷20克，茄子50克，苦瓜50克，排骨100克，煲汤食用。此汤能清热解毒，清除暑热。
橄榄花生大枣汤：橄榄15个，花生50克，大枣20克，煲汤食用。此汤化痰消积，补气健脾胃。
花生荸荠山楂汤：花生40克，荸荠50克，山楂肉20克，煲汤食用。此汤生津润肺，解毒利咽，补气健胃。
银鱼干贝瘦肉汤：银鱼50克，干贝40克，瘦猪肉150克（剁成肉泥），用清水隔水炖汤。此汤滋阴润肺，补气利尿，养血润燥，补肾益气益精，和胃调中。
海参胡萝卜黑豆汤：海参40克，胡萝卜40克，黑豆30克，煲汤食用。此汤补肾益精，养肝明目，养阴补血，祛风除热，解毒利尿，抗老延年。
酸枣仁茯苓川莲汤：酸枣仁40克，茯苓30克，川莲10克，煲汤食用。一日一剂，分4次饮完。此汤利湿清内热，宁心安神。
药粥是药疗与食疗的结合，喝药粥要以中医理论为依据，根据您的体质、症状、健康状况等不同情况合理搭配。四季气候对人体变化影响较大，因此可针对不同的季节和身体状况进行药粥调配。
调配您的粥：
小米白芷粥：小米50克，白芷15克，大枣10克，熬粥食用。此粥能发表祛风，补中益气，和胃益脾。
牛蒡子板蓝根黄芪大枣粥：牛蒡子30克，板蓝根10克，黄芪15克，大枣25个，糯米50克熬粥食用。此粥能补中益气，疏散风热，和胃益脾。
薄荷银花莲子粟米粥：薄荷40克，银花30克，莲子40克，粟米80克，熬粥食用。此粥能清热消暑解毒，健脾和胃，补中益气，养心安神。
菊花荷叶高粱粥：菊花50克，荷叶1张，高粱60克，大枣20克，熬粥食用。此粥能清热消暑解毒，健脾补中，和胃安眠。
栗子首乌生地红枣粥：栗子120克，首乌60克，生地40克，红枣20个，糯米80克，煮粥食用。此粥能滋阴润燥，补中和胃，补肝肾。
芝麻银耳花生粥：芝麻50克，银耳30克，花生30克，黑米50克，熬粥食用。此粥能滋阴润肺，养胃生津。
红薯核桃粥：红薯50克，核桃肉40克，高粱米80克，熬粥食用。此粥能补脾益胃，补肾补脑，定喘润畅通便，养心安神，和胃除烦。
羊肉核桃莲心生地粥：羊肉150克，核桃肉50克，莲心20克，生地30克，糯米80克，熬粥食用。此粥能养心补肾。
水果含有丰富的维生素、微量元素及多种营养物质。老年人常吃水果，有滋补强身、延年益寿的功效。
您应该这样做：
不要在饭前吃水果，以免影响正常进食及消化。
吃水果应当适量，老年人胃肠功能较弱，进食量过多反而不利于健康。如柑橘有大量果酸，它对胃有一定的刺激作用，每天最多吃2~3个，切忌多吃。
吃水果要应季，不同的水果食用的季节有别。如西瓜有解暑、清热之功效，因此应在夏令食用，如果冬季吃西瓜，就会蓄寒积痰，不利于消化。
有些水果不宜空腹食用，如柿子含鞣质及柿胶酚，若遇胃酸即凝固成块，形成“柿石”，因而导致胃结石。
由于内脏器官衰老，导致您的各项生理功能减弱。消化能力差、肠蠕动减慢、胃黏膜萎缩、胃酸过量等，也常伴有各种疾病发生。此时，要根据不同的身体状况来选择水果，以帮助改善身体疾病。
如果您有这些情况：
如果您经常感到胃酸，不要吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。
如果您经常大便干燥，要多吃些桃子、香蕉、柑橘等，这些水果有缓下通便的作用。
如果您经常腹泻，不要多吃上面提到的有缓下作用的水果。可适当吃些苹果，因为苹果有收敛和固涩的作用。
如果您患有心血管方面的疾病或者水肿，不宜吃含水量较多的西瓜、椰子等水果，以免增加心脏的负担以及加重水肿。
如果您患有糖尿病，不但要少吃糖，同时也要少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等水果。
如果患上了肝炎，平时应多吃些柑橘和鲜枣等含维生素C较多的水果，有利于肝炎的治疗和恢复。
如果患有肾炎、高血压，不可多食香蕉，香蕉性寒、质滑。
喝汤与吃水果的最佳时间
汤、饭、菜是您的三餐主食，问题是，怎样搭配、哪个先吃，哪个后吃最能保证营养呢？这是一个很重要的问题。各类食物中，水果的主要成分是果糖，不需要通过胃来消化，而是直接进入小肠就被吸收。而米饭、面食、肉食等淀粉及含蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一两个小时，甚至更长的时间再消化。如果您进餐时先吃饭菜、再吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞着消化快的水果；所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内摄氏三十六七度高温下，容易腐烂产生毒素，这就会导致身体出现病痛。
至于饭后马上吃甜点或水果，最大害处是会中断、阻碍体内的消化过程，胃内食物容易腐烂，被细菌分解成酒精及醋一类的东西，产生胃气，形成肠胃疾病。
饭后喝汤的最大问题，则在于冲淡食物消化所需要的胃酸。所以，吃饭时最忌一边吃饭、一边喝汤，或是以汤泡饭或是吃过饭后，再来一大碗汤。这都容易阻碍正常消化。专家认为，正确的进餐顺序应为：先喝汤→再食蔬菜→再用饭→再食肉→半小时后用水果。
