睡眠不足肚子会饿？
睡眠时间和食欲之间关系非常密切。据说睡眠不足的日子，食欲要比平时增加25%，而且有想吃甜食和薯片、点心等易导致发胖食物的倾向。
为什么会这样呢？因为摄取这些糖类后，大脑就会分泌出“血清素”这种具有安慰作用的激素。血清素能缓解失眠造成的精神压力，稳定情绪。大脑一旦记忆下这种“快乐感”，神经网络就会形成“这样做会心情好！”的固定模式，于是会经常需求这些东西。如果经常吃这类食物，就会形成“还要吃、还要吃！”的模式，一发不可收拾。最终会导致“不大量食用这些东西身体就无法满足”的不良后果。因为睡眠不足会致使糖和类脂代谢下降，所以，即使吃相同的东西，睡眠不足的人也要比睡眠好的人容易发胖。
另外，如果睡眠不足，白天的活动量也会减少，能量无法得到充分的消耗。这样一来，多余的能量就会变成脂肪堆积起来。请大家务必小心，以免陷入脂肪一增加体重就增加、就不想动的“肥胖恶性循环”中去。
第19天 用睡眠瑜伽消除“技术应激综合征”
IT时代造成的“技术应激综合征”
现在是IT社会，一整天都抱着电脑工作的人不在少数。如果不加注意放任不管的话，就会致使全身肌肉酸痛、血液循环不畅，从而引发各种不适。
长时间使用电脑工作，虽然身体不动，但大脑却满负荷地不停运转，一直处于兴奋状态。身体一直保持不动会导致背部、肩膀和颈部血液流动不畅、自主神经紊乱。
即便没有酸痛感，可是，在屏气凝神中全身都不知不觉地处于紧张状态，可以说这是非常不健康的状态。
不论年龄大小，很多人都患有各种原因不明的不定陈诉综合征，实际上，这种病症大多数都来自操作电脑所引起的“技术应激综合征”。
如此日积月累的话，别说美容，连身心健康都难以保证。话虽如此，当今社会不可能不使用电脑。
所以，关键是要让身体得到充分的舒缓，不要把酸痛留到第二天。如果对技术应激综合征放置不管上床就睡，那么睡眠质量也不会太好。
通过瑜伽调整身心时，意念最关键
为了使不知不觉中僵硬的身体重新柔软起来，建议大家睡前做做“睡眠瑜伽”。
让意识集中于体内，抛开多余杂念，配合呼吸缓慢地进行。
换上宽松的服装，确保足够的空间避免碰到手和脚。
先慢慢地吸气，同时想象着你吸入了正能量。然后想象新鲜的氧气和营养素随着血液在体内流淌，每个细胞都在补充能量。
接着再慢慢呼气，同时想象着身体里回收的二氧化碳以及所有的糟粕都被排出体外而且排毒活动进展顺利。在脑海里浮想着自己已经把一整天积攒下来的“负能”都彻底排出体外，而且身心已处于完全放松的状态。
睡眠瑜伽能让精神和身体经由“自主神经系统”、“内分泌系统”和“免疫系统”这三大路径完美地结合在一起。如果能够通过睡眠瑜伽实践很好地消除精神和身体的压力，那么全身心都能处于健康状态并充满生机。
扭转运动：睡眠减肥的“可靠保证”！
“扭转运动”除了能改善失眠之外，还有矫正骨盆、缩小腰围的效果。扭腰并配合呼吸的动作能够放松身体，还能促进肠胃等消化器官功能取得消除便秘的效果。此外还能促进脂肪燃烧、缩减腰围。
本书还介绍了一些其他睡眠瑜伽动作，都适合结束一天的劳作后练习。希望大家都能让做睡眠瑜伽成为睡前的习惯。
第20天 通过呼吸按摩法，保持身心平衡
呼吸就是体内按摩
呼吸按摩法对于调整身体状态起着重要作用，同时在精神方面也有着良好效果。所以，让我们把呼吸按摩法和瑜伽一起引入我们的生活中来吧。
在这里给大家介绍两种呼吸法。两种方法都是保持舒适的坐姿，一只手放在丹田（肚脐下3指处），伸直腰脊和头成一直线。肩膀放松，轻轻地闭上眼睛，放松整个身体。
【丹田呼吸法】
花5秒钟，用手感受腹部鼓起的同时慢慢地吸气。接着用6秒钟感受腹部内收的同时慢慢地呼气。习惯后可以一点点地延长时间，并采用最舒适的节奏。
【单鼻呼吸】
弯曲右手的食指和中指，先用大拇指堵住右鼻孔，用左鼻孔慢慢地吸气。再用无名指轻轻地堵住左鼻孔，两鼻孔形成闭塞。然后放开大拇指，从右鼻孔慢慢呼气。这样重复5次。
过去有“数羊就能睡着”的说法。据说这是因为SHEEP（羊）的发音和SLEEP（睡觉）的发音相似，所以用数羊来暗示睡觉、诱发睡意。再加上发“SHEEP”的音时要长长地呼气，这样能够使身体放松、容易入睡。
也就是说，只有用英语数羊才会有放松身体效果，而用日语来数“羊”就未必有效了。有时还会觉得，羊的数量数得越多反而越睡不着、越发焦虑。
给予大脑单调的刺激对催眠很有效，所以即便不数“羊”，只要慢慢地数“一只、两只”也会形成深呼吸。数到“十只”就不要往上数了，再回到“一只”上，这是关键。
“数羊就能睡着”的另一个理由是，数羊能让人想象到遍布羊群的大草原美景，而风景优美辽阔的景象能让人心情舒畅。除了草原，也可以想像一下平静的海边景色和美丽的花田。
据心理学讲，如果被强迫“不准想白熊！”，大脑里反而会只想着白熊。所以，要想睡好，不要胡思乱想最重要。
总是想着“明天要早起，得赶紧睡！”就会感到压力反而更睡不着。如果晚上无论如何也睡不着，那么不如干脆下床，反正“睡不着又死不了！”，起来喝点香草茶啦翻翻喜欢的书啦都可以，这也许不失为一个好办法。先让身体和大脑放松后再躺下。过一会儿不知不觉就睡着啦！
第21天 熏香的作用不仅是燃烧！
让人酣然入睡，熏香有奇效
想拥有高质量的睡眠，务必有效利用熏香。熏香与我们的健康和美丽有直接的关系。而精油对人体的益处，近年来也已经得到了科学证明。
精油的香味成分（芳香分子）主要通过两种途径进入人体内，促进人的身心健康。
一种是从鼻子到大脑。散发在空气中的芳香成分，通过人体呼吸被鼻子吸进，然后附着在鼻子里嗅上皮的黏膜上，与人体嗅觉细胞的感受器结合。然后刺激支配着本能感情和欲望的大脑边缘系统，到达汇总自主神经系统、内分泌系统、免疫系统三大系统的下丘脑，在此慢慢地调整身心平衡。
另一种则是通过皮肤到达血液。把作为沐浴露的精油滴入洗澡水里，或是擦涂含有精油的润肤乳，也可用含精油的按摩油按摩等等。通过这些手段，精油会通过皮肤渗透到体内。肌肤看上去就是一层皮，但实际上由“表皮”、“真皮”和“皮下组织”三层构成。表皮的厚度只有0.2毫米，尽管厚度与常用的保鲜膜差不多，但有很强的保护作用。皮脂膜和角质层之间具有一个保护层，能防止细菌和病毒入侵，可避免大部分异物进入表皮而深入到皮肤内部。
然而，芳香成分的分子极其细微，可以穿过表皮屏障，进入皮肤内部。这一部分的芳香成分会从皮下组织的毛细血管进入体内，到达全身。如果使用这种有睡眠效果的精油，就能改善睡眠，使人从此爱不释手。
所以，并不是香味本身具有催眠效果，而是分子直接进入大脑中枢，促进睡眠。闻到了喜欢的香味，人就会安心，放松。感到“好香啊”，自然而然地就会微笑，过后就会有幸福感。通过嗅觉的刺激，在五官中不论好坏都会产生强烈反应，因此，很有必要妥善选择香味。
“喜欢”比“效果”更为关键
在睡眠时间相同的情况下，若能对熏香知识加以活用的话，就能提高睡眠效果。精油品种繁多，选择的大前提应该是“喜欢的香味”。效果再怎么好，如果是不喜欢的香味，也是无济于事。
比如，具有放松效果的名品，有薰衣草、苦橙花、春黄菊等；具有兴奋作用、使身心充满活力的，有柠檬等柑橘类以及薄荷、迷迭香等。但是，只要是喜欢的香味并能使心情舒畅，就可选择，没必要拘泥于效果。
如果使用熏香取暖器和熏香壶、熏香灯等的话，房间就会显得很特别，不单是有香味，还可作为装饰，看上去也会觉得很愉悦。如果你没有这些熏香用具，也可很方便地洗个熏香浴。睡觉前一个小时左右，滴2～3滴精油到薄纸或手帕上。或者往装满开水的大杯里滴几滴。睡前经常闻闻，睡觉的时候就放在枕边。这样就能被你所喜欢的香味所环绕，从而很惬意地入睡。
不过精油原液原则上是不能直接涂在皮肤上的，孕妇更要注意使用，初次使用时，务必先详细了解性能。
熏香精油的选择方法
无农药有机栽培的植物原材料。
标明原材料植物的学名。
写明使用期限、批量号。
写明原料的取样部位。
写明植物的原产国。
专栏③ 上夜班的人也能睡眠减肥？
维持“24小时”运营的是轮班工作制。在全体劳动者中，上夜班的比例甚至还有进一步增加的倾向。
在漫长的进化过程中，人类形成了在体温高的白天活动，体温低的夜间休息的身体结构。无论怎样逆转生活，大脑里潜在的生理节奏（昼夜节律）也不会改变，所以尽量不要打乱生物钟。
为此，如何“欺骗大脑”就成为关键。
上完夜班后，不要去那些明亮的便利店或超市，直接回家。这途中，为避光应该戴上墨镜和帽子，撑着阳伞等，避免身体重置生物钟。如果上完夜班后让身体沐浴阳光，就会受亮光和体温上升的影响，引起兴奋。
回到卧室，应有效地利用百叶窗、遮光窗帘等，尽可能营造一个接近夜晚的、昏暗的、安静的环境，让大脑确信是“晚上”。
另外，睡前喝点蔬菜汤或酸奶等，以便调整好内脏的节律，这点也很重要。
上午好好睡，中午务必起来。如果拖拖拉拉地睡到下午，生物钟就会打乱。起来后一定要在明亮处用餐。
上完夜班如果接下来正好是休息日的话，人可能会犯困，但这种情况下要尽量多活动，以提高睡压，坚持到晚上再早点睡。连续上夜班时，可在上班前小睡2～3小时。
保持一定的就餐时间，控制好光照等措施，就不会打乱体内的节律。即使是上夜班，也能把睡觉时间当作是减肥时间。
轮班工作的话，最好有替换顺序。“白班-中班-夜班”三班倒时，先从白班开始，然后中班，最后晚班，按此顺序把工作时间一点一点往后挪。这样就可减少对身体的影响，生物钟就不易被打乱。倒过来“夜班-中班-白班”的话，就会焦躁不安，想着“必须早点睡”，反而影响睡眠。
只要巧妙地调整好工作的变动和生活的节奏，就能轻松地变美。
第3周 实测一览
是否逐渐感到身体充满活力？
如果早晨起床不像过去那么辛苦，那就说明产生效果了。是的，到了渐渐产生良好变化和综合成效的时期了。
自测
睡前酒和烟得以控制
每天泡澡20分钟左右，水温38～40℃
睡前不发邮件，不再工作
休息日不再多睡
就寝前注意深呼吸
卧室里放置了能让人放松的芳香剂
做夜间睡眠瑜伽
