想必充满自信，改变了生活！
第22天 让人酣睡的秘密——睡眠仪式
应用“巴甫洛夫的狗”原理
为了能容易入睡，每天睡前举行的仪式称之为“睡眠仪式”，即“sleep ceremony”。
例如，我每晚做好睡眠瑜伽后，换上睡衣，涂好自己喜欢的带有香味的润肤乳。只要每天重复“相同的行为”，身体就会在条件反射下逐步进入睡眠状态。
所谓条件反射现象，在看到食物就会流口水的著名“巴甫洛夫的狗”实验中也得到了证实。每次给狗送食物时就响起铃声，狗一听到铃声就会馋得流口水。而流口水，靠意识是无法控制的。也就是说，在大脑里，流口水的条件不是食物，而是“铃声”，我们称之为条件反射。这一原理也适用于人。
把“做这个就想睡”输入给大脑和身体，就会下意识自然地诱发睡意。让我们养成习惯，以熟睡为目标，每天按顺序、按规定动作，轻松地进行睡眠仪式吧。只要习惯了，到临睡前1小时，身体就会自然地反应“必须进入睡眠模式！”
最好的催眠曲：莫扎特音乐
对于喜欢音乐的人，听一些慢节奏舒缓的曲子，来稳定自己的情绪。据说，最近畅销的治疗音乐是根据一定的催眠法则做出的，听后脉搏数能达到60～70次∕分这样一种让人放松的水平。微风和波涛声等自然界愉快的声音被视为具有“医治疾病”的效果，所以，不妨也尝试着听听喜爱的CD。
八音盒和古典音乐也不错。据说福冈的某所高中，在必修课程中加入了午休，在此时间段里播放古典音乐，结果考上东京大学的人增加了。其中能促使人熟睡的音乐是莫扎特的音乐。甚至还有听了莫扎特后能治疗各种疾病的“莫扎特音乐疗法”。莫扎特谱写的曲很多，其中有一些约3500Hz（赫兹）以上高频率的曲子，这些曲子被视为对改善脑神经系统、激素系统、血液循环系统有很好的效果。
然而，和芳香一样，如果不喜欢，音乐也就没有催眠效果。所以应该选择一些能让自己喜欢的音乐。
悠闲阅读能让自己进入梦境
睡前看书对熟睡是有帮助的。恐怖和推理小说会引起大脑兴奋，所以应选择看一些愉快的书，如平和、结局圆满的作品或写真集以及插画集等。反复读一本喜欢而情节又了解的书，也是个不错的习惯。或是读一本“没兴趣的书”来催眠也可。
从睡前1小时起，最好让房间灯光换成稍暗的暖色系，这样一来光线就暗下来了。看书时打开身后的床头灯，让光线照到书上，这样看书就能防止光线照射眼睛。
不过，不要在床上看书。无论如何要让身体明白“这里是睡觉的地方”。
第23天 熟睡的根本在于“睡衣”
睡前务必换穿睡衣
有人说自己是“穿着睡衣”睡的，但仔细一问，才知道穿的是休闲服或是居家服，或是旧衣服等等。实际上，“在家里穿的衣服”不等于“睡衣”。
如果不是专为睡觉而设计的睡衣，寝具和衣服之间就会产生摩擦，翻身时就要用很大的力气。布料扭曲，导致身体不得不用更多力，这样就有可能引起骨盆变形、下半身发胖、肩酸、腰疼等。有人可能以为睡觉时“自己不翻身”，但实际睡眠中人一定会翻身。一般来说一晚上会翻20～30次，当然这也是因人而异。
为进行研究，我尝试了各种衣服，其中连衣裙最差劲。早晨起床时，腰也疼，毛巾被和裙子乱七八糟地缠在一起，下摆敞开着，脚也冰凉，再也不想穿第二次。虽然设计很可爱，可睡姿不可爱哟（笑）。
休闲服和运动服，原本是为了运动而设计的，以便能很好地呼吸户外空气，对睡眠来说质地太厚，汗衫或以丙烯为原料的服饰，吸水性差不易散热，被窝里的温度太高，穿着会感到不舒服。
无论怎样处理，肩酸和腰疼都治不好，人们就会想到调整枕头和床垫，但睡衣似乎是个盲点。寝具改变后身体不适仍然得不到改善的话，与其去看骨科医生，不如先穿上合身的睡衣试试。
选择睡衣的要领是，选择那些具有吸水性、吸湿性好的、柔软而又贴身的优质面料。即便是夏天也应穿长袖长裤睡，以防受凉。
穿上真丝睡衣，躺着就可全身美容！
睡衣的面料最好是真丝。我也喜欢穿真丝睡衣。它具有良好的保温性、吸湿性、发散性，如同裹上空气般轻盈。夏天拥有轻柔光滑的手感，即便出了汗也不会黏在身上，很舒服。冬天能隔断外面的寒气，能暖和惬意地睡个好觉，总之，真丝睡衣是常年可以使用的上乘之选。
真丝的主要成分是“丝胶蛋白”和“丝纤蛋白”这两种蛋白质。据说真丝是自然界所有的物质中最接近人类肌肤成分的物质。
真丝还具有保护表皮的功能。我自从穿了真丝睡衣睡觉后，以前很在意的背部的小疙瘩不知不觉中消失了，太惊讶了。就好像睡眠的7个小时里给全身美容似的。也许有人会觉得真丝面料的东西很贵，可这是你人生的三分之一所穿的睡衣。比如花2万日元买一套睡衣，假设穿5年，除以365天的话，不就很便宜了吗？
降低肌肉紧张，辅以柔和色彩，保持身心放松
事实证明，颜色不仅影响人的感情，还会影响人的身体。对颜色的肌肉紧张感用数字来表示的值称为肌肉紧张度。我在制作寝具时，尽量使用肌肉紧张度值低、颜色柔和的种类。我现有的睡衣是淡粉色和紫红色。肌肉紧张度值低、颜色柔和的睡衣看着心里舒服，穿在身上身体也会得以放松。
黑色和红色等颜色，对比度很强，会让人兴奋，不建议选用。卧室的地毯和枕套、床单等，面积大的物件，不用黑色和红色等颜色为佳。另外，建议选择温和的乳白色而不是纯白色。
第24天 用松弛肌肉和自我提示来结束一天
简单缓解肌肉酸痛的松弛法
若是身心紧张，躺在床上后也会持续这一紧张的状态。要想改变，只需花1分钟做一下全身运动，就会明显改善睡眠质量。
给大家推荐一种简单易行的肌肉松弛运动。肌肉紧张就会有乏力感，随着肌肉酸痛的缓解，心情就会好转，酸痛就会减轻。
精神紧张的问题解决了，血液循环就变得畅通，从而防止浮肿。缓解身心紧张后，还有暖和手脚的功效。
用“自我提示”实现梦想
睡觉时希望大家尝试一下“自我提示”。就是大声重复地说出自己期望的事、想实现的梦想、理想的自己等等。
夜晚，潜意识里善恶之门是敞开着的。夜晚是诉诸深层意识实现自己愿望的绝佳时机。“出声的言语”会传入耳朵，最大限度地发挥大脑的作用。当说“我是丑女人”和“我是漂亮女人”这两句话时，尽管只是两句话，但你可发现心情会截然不同。
在进行“自我提示”时的窍门是要斩钉截铁地说出结果。比如，不是说“想瘦”，而是说已经实现了的话，像“我瘦了之后有男朋友了”、“瘦后穿上了想穿的衣服”等。这样一来，心情就会变得“好开心！”。离愿望的实现就会越发地接近。
也可在心中描绘一下自己向往的演员。具体到幻想成为那样的人，就更容易实现了。其实，过去我曾经在很喜欢的模特儿的海报上，贴上自己的头像，幻想自己就是这个人。
为了改善郁闷的心情，最好能想象一下理想的未来。“想象能改变人生”这句话一点也不夸张。“想象”对自我实现拥有强大的力量。
据说如果大脑持续7天想象相同的事情的话，就会习惯成自然起来。持续下去后表情就会慢慢开朗起来，逐渐充满正能量，周围的人也会慢慢地被你的魅力所感染。
另外，给当天发生的“好事”列个表也不错。没必要写在纸上，或输入电脑。只需要睡前闭上眼睛大脑里过一遍即可。“今天全家人都健康”、“工作中碰上好事了”、“午饭很好吃”等，列举一下才知“好事”很多，就会充满感情地想“明天也要加油”。
第25天 不因无知而受损的温馨提示
热敷眼睛，醒脑
五官中，视觉信息占总信息量的80%。剩下的20%由嗅觉、听觉、味觉、触觉来获得。处理80%视觉信息的是大脑，所以，为了消除大脑疲倦，建议在准备阶段热敷眼睛周围，从而缓解大脑的疲劳和紧张感。
如今药店里销售各种各样的热敷商品，其实也有不花钱、可以自己亲手做的简易方法，现在此介绍三种。
热毛巾：用保鲜膜把浸湿的毛巾卷好，用微波炉加热20秒左右。有时可能会太烫，当心烫伤。
塑料瓶：用500ml的塑料瓶装上热水，用稍薄一点的毛巾包在外面，将其放在眼部。
双手：将双手搓热，放于眼上。
我们脸上活动最多的是眼部肌肉。据说一天要无意识地眨眼1万5千次，给肌肤造成极大的负担。而且，眼睛周围的皮肤是身体里最薄的，皮脂腺和汗腺极其少，很敏感。所以，与其他地方的皮肤相比易干燥，也易长皱纹。从美肤的角度，也应在一天结束前给眼睛热敷一下。
除了热敷，做眼保健操也不错。请按下列步骤来做。
①用力地闭眼，再快速睁开。→②以最快的速度上下转动双眼10次。→③快速左右转动双眼。→④先近看后远看重复10次。→⑤轻轻地闭眼，然后轻轻地睁开。→⑥快速旋转眼睛。
脖子酸痛导致全身不适？
脖子要支撑大脑一整天，大脑的重量大约有6kg，相当于保龄球的重量。现代人，摆弄智能手机时头会朝下，或是操作电脑时向前弯腰，很多的姿势都是头朝下，这样脖子和肩膀的肌肉就会僵硬，造成血液循环不畅。并且这些操作也会刺激交感神经，使得身体就像汽车踩了加速器般处于急驶状态。如此，身体的疲劳就会累积，导致血液循环不畅。
脖子起到连接大脑和身体的桥梁作用，脖子的疲劳会波及全身。血液循环不畅通的话，就无法正常地给内脏发指令，从而导致身体不适。为了不造成恶性循环，养成热敷的习惯非常重要。
热敷脖子后，很自然地呼吸就会变得绵长。大脑就会从精神紧张的状态中得以解放，抑制大脑兴奋。热敷脖子不仅能调整自主神经帮助熟睡，而且还能提升内脏功能，使免疫系统和内分泌系统的运行也恢复正常，自愈能力得以提高，从而拥有美丽和健康。
以手浴、足浴暖和全身
有畏寒症的人、受了伤、身体状况不佳或是处于经期等状况下，不能沐浴，但可做做手浴和足浴。热水温度大致控制在43～45℃，并保持5～10分钟。
【手浴】
接一盆热水，双手浸泡在水里以漫过手腕为宜，保持放松状态。因工作紧张交感神经处于极度兴奋状态，或身体疲惫但头脑兴奋睡不着的人，建议使用此法。
【足浴】
接一水桶热水，热水量以漫过脚踝为宜。预先用热水瓶准备好热水，要往桶里勤加热水以保持一定的温度。泡完脚后，用暖腿套套住脚脖子以防受凉。
第26天 随季节交替及时给卧室“更换装饰”
保持舒适的“被窝”
被子和身体间的间隙，即“被窝里”的状态，决定着熟睡的质量。我们最适宜的睡眠环境是被窝里的温度保持为32～34℃，湿度为45％～55%。为了能维持此状态，有必要控制卧室的温度和湿度。
因为暖空气易靠近天花板，冷空气易聚集在脚下，所以正确的做法是把温度计和湿度计安装在与床铺同等高度处。正确把握室内环境，随着季节的交替用最好的寝具“更换卧室装饰”。
夏季熟睡法
在炎热的难眠之夏，总想一直开着空调睡觉，可因受冷而导致身体不适也不可小觑。另外，如果不善于使用定时功能的话，一旦关闭空调，室内温度就会上升，人就会被热醒。
夏季最适宜的熟睡温度为25～26℃。要想熟睡，最好是在睡前2小时起把空调调到25～26℃的强风档，这不是让空气变凉，而是让“墙壁”变凉。如果只是在临睡前才打开空调的话，只能让房间的空气变凉。
人睡着后体温就会下降，和醒着时相比，身体的抵抗力也会降低。可以想象，如果一直开着空调，容易造成感冒，甚至导致苦夏和空调病。所以，最好预先让墙壁变凉，然后把设定温度提高至27～28℃，预定好入睡3小时后再关掉空调。
我们的身体体温最低是深夜2～4点之间，这段时间里睡得不太深。之后体温会慢慢地上升开始做好醒来的准备，所以入睡3小时后的定时设定，完全符合睡眠节律。
另外，如果床紧贴着墙壁的话就容易感觉热，特别是卧室位于南面或西面时，墙壁被太阳照晒后温度很高。所以不妨尝试一下，最好把床挪动到离墙壁10公分左右的距离，这样体感就会凉爽不少。
冬季熟睡法
冬季防干燥很重要，因此用油炉慢慢地加热房间是不错的方法。卧室最适宜的温度设定为18～19℃。如有加湿器最好，没有的话，就用把湿毛巾烘干等方法来保证湿度。
预先打开电热毯加热床铺也有效，但注意睡前一定要关闭电热毯。如若不关，皮肤温度整晚都会持续上升，身体的水分就会过量地被释放，导致肌肤和嗓子，甚至连鼻黏膜都会很干燥。
不用电还能长时间使用的就是汤婆子（热水袋）。到早晨为止，由于温度会慢慢地下降，所以身体的深层体温不会上升，这是不会妨碍睡眠的上佳的取暖装置。
