■ 运动能放松情绪，消除紧张
一直以来，很多人梦寐以求地追求健康和长寿，但却总是不得其法。这主要是因为他们不惜高昂代价追求奢华，却忘记了“生命在于运动”这一真理。古希腊名医希波克拉底2500年前就曾这样指出：阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。这句名言的精辟之处在于，它把运动和阳光、空气、水列为同等重要的东西。
现代医学研究表明，运动是减少焦虑最简单而有效的方法之一，因为消耗体力是人类自然的发泄途径，运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，不但会觉得精神放松，也会感觉补充了体力。
想一想，当你心情不快的时候，如果你去跑上一大圈，回来后会有什么感觉？显然，你会感觉心情好多了，不那么难受了。这是为什么呢？现代脑科学的研究结果告诉我们，脑干会在运动的时候分泌出一种快乐物质，也正是这种快乐物质让我们感到快乐。这种物质叫作内啡肽，是一种类似吗啡样的物质，不过它是我们的脑子自己合成的，我们完全可以让自己快乐起来。这也是为什么有的人运动起来会上瘾，如果不运动就会很难受。
运动能够减轻人的压力，还表现在下面几个方面。
1.调整大脑兴奋中枢
人的大脑是非常复杂的器官，对于各种不同的反应通过不同的脑区加以区别。很多上班族注意力长期集中在某一事情上，就会使大脑中某一个特定区别一直维持着很高的兴奋程度。长期下去就会造成这个区域功能下降，从而会进一步造成整个大脑功能的失调，降低人体应对自然的反应能力。而运动可以使大脑中其他功能区域的兴奋性提高，从而使得疲劳的脑区得到休息，有效地维持了大脑的正常功能。
2.保持中枢神经系统良性状态
人体在运动时，中枢神经系统会分泌一些激素，这些内源性激素能够有效地调整大脑功能，同时对人体产生积极的影响，保持人的积极心态，保持中枢神经系统处于良性状态。
3.减轻肌肉紧张
现代上班族脑力劳动过多，而体力劳动较少，使得人体长期处于不良状态，现代理论认为亚健康状态与此有着密切关系。而有规律并且适度的运动可以增加肌肉的强度、韧性和弹性，可以减轻肌肉的紧张，减少肌肉的痉挛、抽搐或颤抖。
4.增进人际关系
很多上班族因为长期在相对狭小的工作空间中活动，与外界的有效交流变得越来越少，而运动尤其是集体运动，或者在某些特定的场合进行运动，能够增加人与人之间的交流，从而增加人们交往的范围，增进人际关系的融洽。
■ 怎样运动最有效
运动大致可以分为两大类：有氧运动和无氧运动。所谓的有氧运动，就是使肌肉做持续而有节奏性的活动，如跑步、慢跑、竞走、游泳、骑自行车和跳舞等等。由于有氧运动使人耗费大量的氧气，而为了要补充大量的氧气，心脏跳动的速度、跳动的力量和肺活量都大大增加，同时，细小的血管也会放松下来，以使更多带氧的血液被送到全身的肌肉中去。无氧运动是指短时间的高强度运动，且氧气吸入较不足的活动。它包括短距离的赛跑和短距离的游泳比赛等。无论有氧运动还是无氧运动，这两者对于压力处理和处理压力产物都是有效的，两者都能强健你的身体，并将注意的焦点从压力来源转移至其他事物上。
那么，怎样运动最有效、最能缓解压力呢？
◆采用有氧运动方式。有研究证明，慢跑、游泳等有氧运动能改善心境和减少应激状态，可以降低焦虑。中等强度的体育锻炼与增强心理健康练习最为密切，能够改善患者焦虑、抑郁、紧张和疲劳等情绪状态。
◆在刚开始运动时，要做到长期坚持。每次练习要至少持续20分钟，时间过短会影响运动的效果。一旦达到健康标准，一周练三次足以保持这个标准。
◆心率必须上升到一定水平才算有效果，其计算方法是用190减去你的年龄，得出的数就是你的心跳不能逾越的最高限度，再减去20，就是最低限度。在此低限之下对健康几乎不会产生什么作用。当你开始一个运动项目时，应保持在低限或接近于低限。随着健康程度在过去几周里不断变好，你可以逐渐让自己朝高限发展，但千万不可超过这个限度。
◆就缓解压力来说，你当然可以在感到舒服时做长于20分钟的运动，尽管有些证据显示我们会由于过度运动而变得对释放血液中的内啡肽上瘾（所谓“跑步者的高峰”）。
◆运动需要尽力，但也没必要为了对自己有利便使自己感受痛苦。如果运动过量，不仅很危险，而且也不会坚持太久。热情一旦消退，你会认为运动是一项苦差。因此，选择一项你喜爱的运动，保持一份愉快的体验，心里才不会产生抵抗情绪。
■ 聪明简单地来锻炼
生命在于运动，但是运动绝不是件简单的事情，随着人们自我关注意识的加强，我们对于运动应该多运用科学的眼光去看，所以，要学会聪明地锻炼，以免在运动中受伤。由于生理方面强弱的差异，女性在运动时更应该注意用聪明简单的方法来锻炼身体。
1.聪明地锻炼
如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话，最好不要浪费时间。一般来讲，十个人中只有一个人了解正确的健身方法，绝人多数人的锻炼目的似乎只是让自己疲劳，这种方法很容易受伤，而且收获甚微，最好是对白己的锻炼方法进行一次正确的评估。
多锻炼似乎是每个人都知道的一项健体措施，不过怎么样才算是“收效甚丰”，似乎并不是多数人会考虑的，他们多会沉浸在“我已经运动”的喜悦中，却不会过多关注自己的锻炼是否收效。
2.多骑自行车
人们应该多骑自行车，中速骑车对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。
3.散步10小时
尽量每周散步4~5次，每次30~40分钟，这对身体非常有益，有规律地活动有助于身体健康，还具有减肥功效。无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。
4.多走楼梯
最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。
5.保持正确的行走姿势
保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益，很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头疼等毛病，在行走时要放松双肩，保持颈部直立、骨盆肌肉紧张，挺胸收腹，这样你就会看起来更棒一些，自我感觉也会更好。
坐着的时候随时轻轻地伸一下脖子。有些慢性头疼病都是由于颈骨接合处和神经受伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛，对于近年来流行的“白领颈椎病”，也有一定的舒缓作用。
■ 办公室里的小运动
办公室里的职业女性常常会患各种各样的职业病，但是如果你注意运动，利用休息时间来活动一下，办公室一样使你健康。
1.手部运动
A：将十指相扣，静心宁神，深深呼一口气。B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3～4次。C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时针与逆时针转动各5～10次。将两手上下摆动，放松。
2.颈部与肩部运动
◆十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
◆将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
◆慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
◆将肩膀提高，吐气并放下，重复4～5次。
◆晃动肩膀，向后5次，向前5次。
◆脸向右看后下方，重复3～5次，再反方向进行。
◆放松坐着，手臂垂直放于膝上，然后抬头挺胸，交替运动3～5次。
3.脚部与足部运动
将腿弯曲提起，与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。脚平贴于地，然后换脚，重复练习20～30次。
4.手部与脸部运动
◆指尖按住头顶部，上下移位（轻按）。
◆用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颌处。食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
◆沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颌，再回到原点。沿着下颌向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外各拉3次，然后向前、向后各转动3次。
■ 胸部健美运动
女性的曲线美在于能够挺起你的胸，优雅地走过别人身旁，在日常的生活中，女性应该时刻注意到自己的姿态，这样不但可以避免一些不良习惯带来的疾患，而且可以增添你的自信心。首先就是将胸挺起来，这就需要做一做胸部健美。
1.牵拉运动
采取站或坐的姿势，双臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间的高度后，再缓慢向前举，直到双臂快要相碰时停止；之后双臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5~8次。
2.反支撑挺身
坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部收紧，向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
3.挺胸运动
跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
4.俯卧撑运动
俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地，将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
5.仰卧运动
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举然后放松还原，每分钟重复做20~30次。
6.床上运动
俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10~15次。
■ 平腹——女人的性感之源
小腹虽是生命之源，但是也不该让多余的脂肪堆成游泳圈，所以女人一定要适当做一些腹部的锻炼，它不仅增加性感美丽，而且有助于促进消化功能和增添活力。
动作要领：取坐姿，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直。双手支撑在身体两侧，臀部之后。双腿向前伸直，然后将之提高约60°，并将上身轻轻地向后支撑。保持昂首，将注意力集中在双眉之间的一点上。此姿势应保持1～3分钟，同时进行长而深的腹式呼吸。结束动作时，应小心地将双腿放在地面上，放松几秒钟。
想想这些练习的几大好处：
◆增强直腹肌，燃烧脂肪。
◆增强腹肌力量，减轻背部负担，增添活力和促进事业心。
◆刺激肠道，增强消化系统功能。
◆使你感到精力更充沛、意志力更坚强。
◆经常进行腹部练习，腹部必将变得更平坦、更性感迷人。
■ 留意健身时的危险讯号
首先，纠正一下概念问题，健身与瘦身是不同的，健身在很大程度上锻炼了肌体某部位的肌肉，使人更加健康，但不一定可以达到瘦身的目的，因此，想要瘦身千万不要去健身房里瘦，因为一旦停下来，结果会更加糟糕。健身需要科学的指导，不能盲目，不然有可能会走进误区。如果你正在健身，那么请留意你一些危险讯号。
健身时会引起自我感觉，一般分为正常感觉和异常感觉。正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。在健身活动中应注意如下异常感觉：
1.头晕
在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。
2.头痛
在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，及时进行神经、心脑血管系统检查。
3.喘
喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这是正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，及时进行呼吸系统检查和诊疗。
4.渴
运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
5.饿
运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
6.厌食
激列运动后，暂不想吃饭，休息后食欲转好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常，应去检查消化功能。
7.乏
健身活动产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
8.痛
刚开始活动，长久停止活动而又恢复活动，或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，切不可为了提高身体免疫力而盲目地运动练习。大量研究资料表明适当的体育锻炼能增强肌体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。
■ 瑜伽健身
如果你感觉工作压力太大，生活太累，那就抽出一点时间，做做瑜伽练习吧。
瑜伽起源于中国，后传入印度，至今已有5000多年的历史，是一种精神和肉体相结合的健身术。瑜伽从其原文字面意义上讲，是指牛拉车的轭，其引申和象征含义是“结合、一致”的意思，即自我与内在的精神因素相结合。
瑜伽具有强化呼吸能力、调节内分泌、增强内脏系统、强壮肌肉和骨骼、增强关节韧性、矫正体形、提高身体的灵活度、提高注意力、减轻心理压力等益处。
如今，瑜伽健身已盛行全世界。为了塑造诱人的魔鬼身材，减轻自身压力，许多好莱坞明星也纷纷迷恋上了瑜伽。同样，瑜伽也是上班族最佳的解压方式。由瑜伽各式姿势的伸展、扭转所带来深度休息放松，可以压缩体内的腺体，使其保持在平衡状态，而不会伤害到身体。这样，做完一次瑜伽动作，压力就在一呼一吸、一伸一展等放松运动中消失了。
◆如果你在户内练习时，可以找一个安静而且空气流通，最好是有大量清新空气的地方来练习。在地上铺一张毯子或一个垫子，用蜡烛、香熏精油和柔和的灯光布置一个令自己感觉十分惬意的环境。如果天气允许的话，也可以在阳光明媚的户外选个平坦的地面来练习。
