将几种生理价值各不相同的食物蛋白质混合食用，有提高其生理价值的作用，这种作用叫作蛋白质的互补作用。蛋白质的互补作用实质上是不同食物中必需氨基酸的不同比例相互补充的结果。蛋白质食物混合食用要遵循四个原则：食物的生物属性愈远愈好，如动物性与植物性食物混食时蛋白质的生物价值超过单纯植物性食物之间的混合；搭配的食物种类愈多愈好；各种食物要同时食用，因为单个氨基酸吸收到体内后，一般要在血液中停留约4小时，然后到达各组织器官，再合成组织器官的蛋白质；而合成组织器官的蛋白质所需要的氨基酸必须同时到达，才发挥氨基酸的互补作用，装配成组织器管蛋白。
可以这样搭配，如，一般粮食（米面）含赖氨酸较少，而含氨酸较多，大豆含赖氨酸量多，而含蛋氨酸量少，二者混合起来食用，就可提高蛋白质的营养价值。将小麦与奶粉以2∶1的比例食用，营养价值大大提高，制成的代乳品几乎可与牛奶相媲美。我国民间流传的“腊八粥”也是很好的例子。
此外，选择蛋白质食物还要看它在人体内的消化率的高低。一般说来，动物性蛋白质的消化率要比植物性蛋白质的消化率高。但是，改进植物性蛋白质的烹调加工方法，也可大大提高其消化率。如整粒大豆进食时的蛋白质消化率仅为60%，加工成豆腐等豆制品后，可提高到90%以上，在一般烹调条件下，乳类蛋白质消化率为97%-98%，肉类为92%-94%，蛋类为98%，米饭和面食为80%左右，薯类为74%。
健康警惕：合乎理想的完全蛋白质是不存在的，各种单独的蛋白质不同程度上都存在着这样或那样的缺点，对营养价值较低的蛋白质食物，可以通过互相混合，取长补短的办法来补救，使各种必需氨基酸混合，可以使之适合人体需要，提高营养价值。所以，我们在同一餐膳食中应做到不偏食，食物品种多样化，力求荤素搭配，粮菜混食，以发挥蛋白质的互补作用。
§§§第三节：糖是最主要的能量物质
糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60-70%，除纤维素以外，一切糖类物质都是热能的来源。糖是自然界中最丰富的有机化合物。糖类主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。在植物中约占其干物质的80%，在动物性食品中糖很少，约占2%。
糖包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖、黄糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原棉花糖等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用。
糖提供的能量要维持人体正常的生理活动，如需要呼吸、心脏要跳动、血液要循环，机体内还进行着许许多多的化学反应。又如：吃进的氨基酸要合成蛋白质；进入体内的糖一时用不完，要转变成能储存的形式；人体需从事各种劳动、运动、社会活动等。
绿色植物通过光合作用，把太阳能转变为化学能储存在它所合成的糖、脂、蛋白质中。人体不能直接利用太阳能，但是人体有更巧妙的方法获取能量，那就是吃植物制造好的营养物质，如淀粉、脂肪、蛋白质。这些物质进入人体后，经历一系列的变化，逐步释放出能量，提供人体需要。每天人吃进那么多的糖，主要是用来提供人体活动所需能量。
那么，糖类的主要生物学功能是什么呢？
1）提供能量。植物的淀粉和动物的糖原都是能量的储存形式。
2）物质代谢的碳骨架，为蛋白质、核酸、脂类的合成提供碳骨架。
3）细胞的骨架。纤维素、半纤维素、木质素是植物细胞壁的主要成分，肽聚糖是原核生物细胞壁的主要成分。
4）细胞间识别和生物分子间的识别。细胞膜表面糖蛋白的寡糖链参与细胞间的识别。一些细胞的细胞膜表面含有糖分子或寡糖链，构成细胞的天线，参与细胞通信。红细胞表面ABO血型决定簇就含有岩藻糖。
糖是人体能量的主要来源，而且是最合理的能量来源，如果用蛋白质代替糖来提供人体必需的能量，那么便会明显增加肝脏和肾脏的负担，如果用脂肪来代替糖，那么我们的脑力将明显减退，因为脑组织必须由葡萄糖代谢提供能量，而且稍不当心就不知道会增加多少心血管病。
人类的生存与发展需要糖。这些年欧美人士也认为多吃糖类食物会引起肥胖，于是便有一种叫做阿特金斯饮食法流行。这种饮食法严格限制糖类食物的摄入，所需热能全由蛋白质与脂肪提供，验证下来，这些人不但体重不减，而且心血管病增加，肾脏不堪负担，脑力明显减退。所以，糖类食物是需要的，而且应该是人类生命活动的主要能量提供者。当然糖类食物也是需要限制的。其实要限制的主要是米饭、馒头、面条之类，白糖并不“赛砒霜”，糖果也不是毒药，吃些也无妨，因为和米饭馒头相比，不可能吃那么多。
首先强调一点，这里提到的糖类绝不仅仅局限于日常以为的蔗糖，而是范围很广的一个群体。糖类物质包括的不只有蔗糖，作为主食之一的淀粉（面粉，米饭的主要营养成分）也属于糖类。
许多人对糖类的营养存在误解，如多吃糖会得糖尿病等等。无可否认，糖尿病患者因为体内代谢系统无法正常进行糖代谢，故此不宜吃高糖食品。但是糖尿病的病因却并非真的来自于糖类，更多的还是因为遗传或者其他因素导致人体代谢系统的缺陷才导致无法正常代谢从而造成高血糖。
相反的，对于正常人来说，糖类是一种不可缺少的营养物质。肌肉组织的营养来源主要是糖类而不是脂肪物质。而且单糖对于体弱的病患者来说则是最主要最快捷的营养来源，这正是医院里为无法进食的病人输葡萄糖的原因。糖类食物可提高人体的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能够向脉搏率达到每分钟120～150次的中等运动程度的运动员提供直接的能量。糖类还可使身体更有效地利用蛋白质，并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。
每天摄入多少糖更健康？营养学家认为，从人体的生理需要出发，适量补充食糖，对健康是有益的，关键是科学地掌握“适量”这个“度”。每人每天吃精制糖60克，即全年22公斤左右比较科学。而居住在高原地区的人及运动员等消耗能量大者，食糖量还可适当增加，但也不宜超过太多。至于老年人，则应适当减少吃糖量。
糖主要存在于米饭、面条、面包、饼干、土豆等食物中。体内有两种储备形式作为燃料，一种是葡萄糖，另一种是糖元（类似于食物中的淀粉）。1克糖可产生4千卡热能。葡萄糖是糖作为肌肉燃料的基本使用形式。储存于血液中的葡萄糖，又称血糖。糖元则储存于肝和肌肉，分别称肝糖元和肌糖元，皆需分解成葡萄糖才能使用。人体食入的糖以葡萄糖的形式吸收入血，从而形成血糖，一时多余的血糖则会以糖元形式储存，如果过多则还会以脂肪形式储存。
通常正常人进餐后，随食物中的糖逐步吸收入血，血糖逐渐升高，一般约餐后30-60分钟达高峰，血糖升高则会刺激体内胰岛素分泌，胰岛素则反过来促进血糖的利用和储存，从而促使血糖恢复正常，一般约餐后2小时，血糖即恢复正常，不过对糖尿病人，饭后2-3小时血糖仍会持续升高。
那么，该怎么补充糖分呢？按照进食后，血糖升高的快慢程度，食物可划分为高血糖指数食物和低血糖指数食物。高血糖指数食物是指那些很容易消化吸收并迅速使血糖升高的食物，如葡萄糖、麦芽糖、土豆、精制米（面）、胡萝卜、葡萄干等。低血糖指数食物是指那些消化吸收缓慢的、血糖升高缓慢的食物如肉、鱼、蛋、大豆、蔬菜、水果和粗制谷物如全麦面包。
许多研究人员研究证实，只要适量摄入，掌握好吃糖最佳时机，对人体是有益的。如洗浴时，要大量出汗和消耗体力，需要补充水和热量，吃糖可防止虚脱；运动时，要消耗热能，糖比其他食物能更快提供热能；疲劳饥饿时，食糖可迅速被吸收提高血糖；当头晕恶心时，吃些糖可升血糖稳定情绪，有利恢复正常；饭后进食点糖食品，可使人在学习和工作时，精神振奋，精力充沛。据报道，美国科学家对千余名中小学生实验表明，饭后吃一些巧克力，下午1-2节课打瞌睡者才2%，而对照者（不吃巧克力）却高达11%。此外，对数百名驾驶员试验发现，当他们按要求每天下午2点吃点巧克力、甜点心或甜饮料时，车祸要少得多。
健康警惕：糖尿病患者不能吃葡萄糖，但吃少量的白糖不必担心。主食在一天的饮食当中应当有一个合适的比例，太多或太少都不合适，其中的关键就是要控制好一天饮食所提供的总热量，绝不能过多。
§§§第四节：脂肪是人体能量的仓库
脂肪，俗称油脂，由碳、氢和氧元素组成。它既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。脂肪是人体重要的组成部分，它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇，中性脂肪又称甘油三脂，广泛存在于皮下、腹腔、脏器周围及肌肉间隙中。脂肪约占人体体重的13%，女性高于男性。脂肪的产热量占人体需要总能量的16%-20%。食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。
日常生活中人们经常食用的脂肪类食物，主要来源于各种肉类和动、植物油脂。脂肪中除了含有中性脂肪（三酰甘油）外，还包含有胆固醇、磷脂、糖脂和脂蛋白等物质。在人们的印象中，脂肪类食物是诱发冠心病、高血压等多种疾病的罪魁祸首。有些人由于怕“发福”，拼命与脂肪类食物划清界限。其实真实情况并非如此，脂肪类食物不仅是一种含高热值的营养素，同时也是人类发育及健康所必需的营养物质之一。
脂肪是由脂肪酸和甘油结合而成。因此可以把脂肪看作机体储存脂肪酸的一种形式，从营养学的角度看，某些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常运作来说十分重要，但它们都是人体自身不能合成的，我们必须从膳食中摄取，大量摄入这些被称为多不饱和脂肪酸的分子，有助于健康和长寿。同时一些非常重要的维生素需要膳食中脂肪的帮助我们才能吸收，如维生素A、D、E、K等。
由于脂肪不溶于水，这就允许细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，相同重量的脂肪比糖分解时释放的能量多得多。这就意味着，储存脂肪比储存糖划算。如果在保持总储能不变的情况下，将我们的脂肪换成糖，那么体重很可能至少会翻番。
脂肪对机体的功能：
1）储存和提供能量。脂肪细胞可以不断的储存脂肪，至今尚未发现其吸收脂肪的上限，所以人体可因不断地摄入过多的能量而不断的积累脂肪，导致越来越胖。1克脂肪可供给机体37.7千焦耳（9千卡）能量，是同等量蛋白质的2.25倍，比1克蛋白质和1克糖供热的总和还要多。正常情况下，机体每日所需能量大约有25%～30%是由脂肪提供的。脂肪储存同等能量所需的体积只相当于同等重量糖的1/3。从理论上说，体内糖原储备只能维持机体1～2天代谢所需的能量，而脂肪储备可以维持机体1～2个月的需要。在长期饥饿状态下，脂肪是提供机体所需能量供应最主要的物质。
2）构成组织成分。脂肪是人体构成细胞的重要成分，脂肪中的磷脂是构成人体细胞，尤其是脑细胞的主要组成部分：人体所需的一些被称为必需脂肪酸的物质，只能从摄入的含脂类食物中获得，如机体摄入不足，便会使组织细胞发生某些异常变化。实验发现：必需脂肪酸可以防止紫外线和X线对皮肤的损害；必需脂肪酸缺乏时，体内毛细血管的脆性和通透性增加。
3）供给必需脂肪酸。中性脂肪是一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯，脂肪酸又有饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸之分。其中亚油酸和亚麻酸在人体内不能合成，每日必需由食物中供给。故称为必需脂肪酸，是维持人体正常发育和健康的必需的。
4）有利于脂溶性维生素的吸收和利用。脂肪作为体内脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）的溶剂和载体参与体内许多新陈代谢活动。肠梗阻的病人不仅有脂肪的消化和吸收发生障碍，也常常伴有脂溶性维生素吸收障碍，造成维生素缺乏病。
5）脂肪的另一重要功能是参与体内性激素的合成与代谢，是某些激素生成和细胞组成的重要成分：脂类食物摄入不足，将直接导致性激素含量下降，进而影响生长与发育。脂类食物还可以协助溶于食物中的脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的吸收。
6）隔热保温作用。由于脂肪不易导热，它可以防止体内热量的散失，也可以防止外界的热量过快的传入机体，从而使体温保持相对的恒定。人体表面的脂肪可以帮助机体维持体温的平衡，这也是为什么肥胖症患者往往比体格瘦小者更能抵抗寒冷的原因之一。体内起隔热保温作用的主要是皮下脂肪。体内适量的脂肪还可以对内脏器官起到一种支持和固定的作用，使人体器官免受外界环境的损伤。皮下和肌纤维之间的脂肪对体内的脏器和关节等具有支持和垫衬的作用，可以保护这些脏器和组织免受外力震动损伤。
7）由于脂肪在人体消化、吸收需要的时间较长，脂肪类食物食入后常常让人不容易感到饥饿。脂肪还可以增加食物的香味，使饭菜更加可口。脂肪类食物摄入后可以促进胃肠道消化液的分泌。
脂肪的营养价值标准：
1）消化率。一种脂肪的消化率与它的熔点有关，含不饱和脂肪酸越多熔点越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可达到100%。动物脂肪，如牛油、羊油，含饱和脂肪酸多，熔点都在40℃以上，消化率较低，约为80%～90%。
2）必需脂肪酸含量。植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。
3）脂溶性维生素含量。动物的贮存脂肪几乎不含维生素，但肝脏富含维生素A和D，奶和蛋类的脂肪也富含维生素A和D。植物油富含维生素E。这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。
脂肪的摄入：
脂肪是人体必需的物质，但也要控制其摄入，否则会引发很多疾病。膳食中的脂肪摄入量与冠心病、高血压及癌症呈强正相关关系。特别是中老年人，每日摄入100毫克的食物胆固醇，对血清胆固醇基本没有影响；但每天摄入300-600毫克时血清胆固醇含量就会上升30毫克/100毫升。
