正是因为脂肪在人体的生理过程中有着不可替代的作用，健康专家建议在日常饮食中保证适量的脂肪。成年人从脂肪中摄取的能量在总摄入能中不超过30%。如将个人摄入的能量折换成脂肪，这相当于每日摄入50至130克脂肪。注意炒菜用的油脂类每天最好不要超过25克，但实际大多数烹调者及饭店经营者，均为了迎合食者可口性而加大其量。维生素A、胡萝卜及绿叶青菜有预防肿瘤作用。
具体而言，一位活动量一般的45岁中年妇女每天摄入的能大约为2300千卡，因此她的日脂肪推荐摄入量大约应为77克。活动量大的19-24岁年轻男性每人每天摄入的能量可能会达到3800千卡，因此他们每人日脂肪推荐摄入量大约应为127克左右。儿童及青少年每天摄入的脂肪含量也不宜高，因脂肪与血中钙离子易形成不容易被身体吸收和利用的皂化钙，从而影响骨骼的生长发育。
食物中的脂肪含量：
除食用油脂含约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠外含脂肪量皆较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%左右，但全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。
植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。
健康警惕：高血压、冠心病、脂肪肝病人要限制脂肪的摄入。烹调时，选用植物油，可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定的作用。
§§§第五节：无机盐是矿物质营养素
无机盐又叫矿物质，是无机化合物中盐类的总称。人体内的无机盐有60多种，如钾、钠、钙、铁、锌、铜、磷、硫、碘等等，但含量很少，总量约为成年人体重的4%。
在营养学上，将参与正常生理活动、维持生命或构成人体组织的元素称为必需元素。人体必需元素已经知道的约有20多种，其中，有11种在人体内含量较多，包括人们熟知的碳、氢、氧、钙、氮、磷、钾、钠、镁、氯、硫等，还有一些含量极少，不到体重的万分之一，这些元素称为微量元素。微量元素有几十种，目前已确认的人体必需的微量元素有14种，它们是氟、碘、铁、铜、锌、锰、钴、铬、锡、钼、硅、钒、镍、硒等。微量元素对人体非常重要，被称为生命活动的添加剂。如果缺乏它们，常会导致多种疾病。
无机盐的生理作用：
1）无机盐对组织和细胞的结构很重要，硬组织如骨骼和牙齿，大部分是由钙、磷和镁组成，而软组织含钾较多。体液中的无机盐离子调节细胞膜的通透性，控制水分，维持正常渗透压和酸碱平衡，帮助运输普通无素到全身，参与神经活动和肌肉收缩等。有些为无机或有机化合物以构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分，或作为多种酶系统的激活剂，参与许多重要的重理功能。例如：保持心脏和大脑的活动，帮助抗体形成，对人体发挥有益的作用。
2）无机盐二细胞内液及细胞间液的重要成分。它们（主要有钠、钾、钙、镁、氯、硫、磷和重碳酸盐等）和蛋白质共同存在，维持着各组织一定的渗透压力，和蛋白质一道还组成一个强有力的缓冲系统，对维持机体的酸碱平衡起着重要的作用。
3）无机盐在体内的分布极不均匀。例如钙和磷绝大部分在骨和牙等硬组织中，铁集中在红细胞，碘集中在甲状腺，钡集中在脂肪组织，钴集中在造血器官，锌集中在肌肉组织。
4）无机盐是组成机体内一些特定生理功能的物质的重要成分。如血红蛋白中和细胞色素酶系统的铁、甲状腺素中的碘、胰岛素中的锌。
5）无机盐是健肌肉、神经具有一定兴奋性所必需的。如钾、钠、钙、镁等。无机盐是酶系统的活化剂。
6）由于新陈代谢，每天都有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因而必腨通过膳食予以补充。无机盐的代谢可以通过分析血液、头发、尿液或组织中的浓度来判断。在人体内无机盐的作用相互关联。在合适的浓度范围有益于人和动植物的健康，缺乏或过多都能致病，而疾病又影响其代谢，往往增加其消耗量。在我国钙、铁和碘的缺乏较常见。硒、氟等随地球化学环境的不同，既有缺乏病如克山病和大骨节病、龊齿等，又有过多症如氟骨症和硒中毒。
7）维持细胞内的酸碱平衡，调节渗透压，维持细胞的形态和功能。如：血液中的钙离子，和钾离子。
8）无机盐是构成机体组织的重要材料，维持生物体的生命活动。如：镁离子是ATP酶的激活剂，氯离子是唾液酶的激活剂。
几种主要的无机盐：
1）钙。是构成骨骼和牙齿的重要成分；对于一般软组织，钙也是基本的组成成分，并且是维持它们正常机能所不可缺少的物质；帮助血液凝固，钙是凝血的重要因素之一；机体许多酶系统需要钙来激活。
缺乏钙的影响：儿童生长时期如缺乏钙，不仅发育缓慢，严重时可患软骨症；孕妇和乳母缺钙，会使小孩骨质软化，影响婴儿的发育；成人如长期缺乏钙质，可产生手足抽筋的痉挛症。
我国营养学会推荐18-50岁成年人的钙每天适宜摄入量为800毫克；50岁以后的中老年人为1000毫克。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。
2）钠。钠是食盐的主要成分。我国营养学会推荐18岁以上成年人的钠每天适宜摄入量为2.2克，老年人应取淡食。钠普遍存在于各种食物中，人体钠的主要来源为食盐、酱油、腌制食品、烟熏食品、咸味食品等。
3）磷。磷在体内占矿物质含量的1/4。磷是构成骨、齿的重要材料；为组成细胞核蛋白质的一种主要成分，尤其是神经细胞最为重要，另外也是磷脂、辅酶等的组成成分；体内物质的储存、转移、代谢需磷的化合物作为桥梁；磷酸盐从尿中排出的量和形式，是机体调节酸碱平衡的手段之一；溶于体液中，与其他矿物质共同调节生理作用。
我国营养学会推荐18岁以上成年人的磷每天适宜摄入量为700毫克。常见含磷的食物是瘦肉、蛋、奶、动物内脏、海带、花生、坚果、粗粮。
4）镁。镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素。缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的镁每天适宜摄入量为350毫克。常见含镁丰富的食物是新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮（镁离子亦是叶绿素分子必需的成分）。
5）锌。锌是许多重要酶的组成成分。它与蛋白质和核酸合成，对维护红细胞膜的完整以及在造血过程中起着重要作用；心脏病、肝脾肿大、性功能减退都与体内含锌量不足有关。儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后补锌也无济于事。
我国营养学会推荐成年男性每天锌的适宜摄入量为15.5毫克，成年女性每天锌的适宜摄入量为11.5毫克。常见含锌丰富的食物是肝、肉类、蛋类、牡蛎。
6）碘。碘是制造甲状腺素的原料，甲状腺素能调节体内的基础代谢，维持机体的正常功能。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿、甲状腺功能亢进等。如食物中碘不足，可引起甲状腺肿大，使甲状腺分泌减少，降低机体的代谢。
我国营养学会推荐18岁以上成年人的碘每天适宜摄入量为150毫克。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。
7）铁。铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。红血球中的血红蛋白是由铁、蛋白质及色素所组成的，约占人体含铁总量的72%；在细胞色素酶系统、过氧化氢酶及过氧化物酶中均含有铁。缺乏铁的影响：由于缺铁减低了血红蛋白的新生能力而产生。为儿童、妇女中多见的缺铁性贪血。
我国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸。
健康警惕：怀孕期间，孕妇对各种矿物质、微量元素的需求量增多，包括对铜、铁、锌、碘的摄入，因此正确认识各元素的作用及合理摄入量是十分必要的。
§§§第六节：维生素是必需的微量元素
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物，是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
人体有如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。维生素大部分不能在人体内合成，或者合成量不足，不能满足人体的需要。因而，必须从食物中摄取。
人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得，现在发现的有几十种。维生素分脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等）和水溶性维生素（如维生素B族、维生素C、维生素PP、叶酸等）两大类。各种维生素在美容护肤方面都有其独特的功效。
水溶性维生素从肠道吸收后，通过循环到机体需要的组织中，多余的部分大多由尿排出，在体内储存甚少。脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收，循淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素。维生素A和D主要储存于肝脏，维生素E主要存于体内脂肪组织，维生素K储存较少。水溶性维生素易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出；脂溶性维生素易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。
维生素A：维生素A是复杂机体必需的一种营养素，它以不同方式几乎影响机体的一切组织细胞。
加强免疫能力。维生素A有助于维持免疫系统功能正常，能加强对传染病特别是呼吸道感染及寄生虫感染的身体抵抗力；有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
维持视觉。维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成。维生素A可调试眼睛适应外界光线的强弱的能力，以降低夜盲症和视力减退的发生，维持正常的视觉反应，有助于对多种眼疾（如眼球干燥与结膜炎等的治疗）。维生素A对视力的作用是被最早发现的、也是被了解最多的功能。
维生素A有维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效。缺乏维生素A，可使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥，粗糙，失去光泽。
促进生长发育。与视黄醇对基因的调控有关.视黄醇也具有相当于类固醇激素的作用，可促进糖蛋白的合成。促进生长、发育，强壮骨骼，维护头发、牙齿和牙床的健康。
维持上皮结构的完整与健全。视黄醇和视黄酸可以调控基因表达，减弱上皮细胞向鳞片状的分化，增加上皮生长因子受体的数量。因此，维生素A可以调节上皮组织细胞的生长，维持上皮组织的正常形态与功能。保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化，不易受细菌伤害，有助于对粉刺、脓包、疖疮，皮肤表面溃疡等症的治疗；有助于祛除老年斑；能保持组织或器官表层的健康。缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥粗糙，失去光泽。
清除自由基。维生素A也有一定的抗氧化作用，可以中和有害的自由基。
正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位，儿童约为2000～2500国际单位，不能摄入过多。维生素A含量丰富的食物有动物肝脏、奶油、黄油、胡萝卜、白薯、绿叶蔬菜、栗子、番茄等。
