（1）酸加。由于在锻炼初期会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感便会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。
（2）痛减。有些人自身患有各种疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在运动中常出现局部疼痛，并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌位有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。
（3）麻停。在运动锻炼中，凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改变锻炼方式或项目。
步行是最好的健身法
一提到健身运动，自然想到跑步、打球、游泳和体操等，很少有人会想起步行，其实，步行是人类的一种最基本、最简单、而且有效的健身方法。
在所有的锻炼项目中，步行是最简单易行的一种，但其健身效果与慢跑、自行车等运动相似。有人做过实验，让30～47岁的男子以每天30分种，每周3天，进行相当于最高心率的85～90％强度的运动，经过20个星期有规律的运动后，其中步行者最大吸氧量增加8．9％，体重减少1．5％，脂肪减少13．4％，腹围减少1．9％。
步行还可以防治“低动力病”，人们常把因运动不足引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为“低动力病”，如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一种能长时间全身轻松、协调的运动。这种运动，不但能使人体血液循环系统的功能得到锻炼和加强，而且，还能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛功能恢复，提高肌肉对葡萄糖的利用率，减少血糖和尿糖，从而起到防止机体新陈代谢紊乱的作用。另外，和谐的步行运动和怡人的锻炼环境，还能调节患者的情绪，增强战胜疾病的信心。
对症散步有益健康
散步是中老年朋友喜欢的一项运动，用之得当即能达到养身健体的目的。但也不是随便遛遛就行的。通常的散步法有5种，请对症试之。
（1）普通散步法。每分钟60～90步，每次20～40分钟，适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的人。
（2）快速散步法，每分钟90～120步，每次30～60分钟，适合身体健康的慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。
（3）反臂背向散步法。行走时把手背在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5～10次。适合轻微痴呆症、神经疾病的人。
（4）摆臂散步法。两臂前后做较大的摆动，每分钟行走60～90步，适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病的老人。
（5）摩腹散步法。这是中医传统的养生法。步行时两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行，每次散步时间3～5分钟，此法适合患胃肠病的人。
反常步行健身法
现代人追求健康的体魄，苗条的身姿，而寓健身、健美于娱乐消遣之中的反常步行健身法，可谓新颖有趣，更易为现代人所接受。
（1）倒退步行法。这是一种新兴的健身法，即双手反剪、倒退行走法，一次走数十米，常走不懈。此法在平地或楼梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、躁关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼，促进血液循环，防治腰腿痛。
（2）跳跃步行法：双脚并拢，双臂摆动进行原地跳或行进跳。适当地跳跃能丢弃一身疲惫和紧张，中、老年人与青少年一起跳，更有利于健身、健美：研究证实，适当跳跃可健身、健脑。
（3）四肢行走法。指双手、双足着地爬行。此法男女老幼皆宜。对防治心血管系统疾病及脊椎、腰部疾病有良好疗效。
（4）赤脚行走法。这是一种健足防病的锻炼方法。能提高皮质的调节功能，并可预防流感。
（5）倒立爬行法。双手着地，双脚朝上靠墙或依附横空的绳索慢慢移动。倒立慢行2～3分钟，能改善血液循环，增强内脏功能，调节肌肉的收缩和放松，有健身之效。
（6）快速行进法。又叫“小跑步”法。即跨步时一只脚迅速着地另一只脚又向前抬起。对消化系统或呼吸系统疾病，以及慢性关节炎等的康复，效果甚佳。
（7）摩腹悠步法。在缓缓散步的同时，双手轻轻按摩腹部，按顺、逆时针方向各运揉数十次。不仅助消化、疗肠疾、暖胃脘，而且能起到无病养生，有病促愈的作用。
长跑锻炼有学问
长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法，不然，会给身体带来一些副作用。
长跑锻炼前要充分做好准备活动，把身体各部分活动开。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套、并经常揉搓易冻部位。
开始长跑锻炼时不要心急，运动量的大小要循序渐进，开始几天，跑的速度慢些，距离近些。以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，不仅空气新鲜，而且较为安全。
要掌握长跑的正确呼吸方法，一般是两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。这样不仅可以提高进入呼吸道空气的温度，减轻冷空气对呼吸道粘膜的刺激，可以过滤空气中有害物质和病原微生物，防止感染呼吸道传染病。如果呼吸方法不对头，跑起来就会上气不接下气，影响肺泡气体交换，造成氧气供应不足，容易发生大脑缺氧而晕倒。
遇上大风、浓雾的天气，最好暂停长跑，改在室内或院里做操、打拳、原地跑跳等活动，待风停、雾散后再进行长跑。这样，不仅可以防止冻伤或感冒，还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物，引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。
从腿上看衰老
中老年人或多或少都体验过这样的感受，体质不如从前了，首先力不从心的地方就是两条腿。因此，有俗语说，人老先从腿上老，这句话符合我们人体正常的生理发展规律。
大体的骨骼肌不仅是一个重要的运动器官，也是人体最大的储能器官和耗能器官。平时，人体进食的糖类物质经消化后转为葡萄糖，被吸收进入血液后，先是在肝脏变为肝糖原，总量可达75克，约占进食葡萄糖的20％，其余的被储存在骨骼肌肉（在骨骼肌内储存的肌糖原可达200～400克）和被其他器官所利用，当人体处于运动时，骨骼肌内的肌糖原将被分解为乳酸，并经血液循环输送至肝脏再转化为血糖供机体和肌肉收缩所用。此外，肌肉收缩还能利用脂肪酸的氧化功能。
在人体中，骨骼肌所占的比重很大，男性一般可达40％，优秀的男运动员可达45％～50％，女性也在35％左右，人体的下肢肌又几乎占骨骼肌总重量的一半，例如，下肢大腿前面的一块股四头肌的重量约为727克，而人两上肢的上臂肌总重才664克，所以，你的下肢可称得上是人体储能和耗能的“大户”。
因此，对那些习惯长期坐办公室，或出外以车代步的人来说，下肢肌的活动会日趋减少，耗能降低，最后使肌肉萎缩或被脂肪取代，且存储在下肢肌内的能量也会随之转为体脂。脂肪在转运中，又会使血脂升高并逐渐沉着在动脉壁，久而久之，高血压、冠心病、糖尿病等疾病会会不断发生。疾病又会迫使人的活动减少，最后形成恶性循环。
所以，要保持自己的机体健康，首先应多活动下肢，使下肢肌不萎缩。跳舞、半蹲等都是很有效的下肢活动。目前，世界上兴起的步行运动，被认为是最安全的，能动员多数肌肉参加活动，是保持人体健康的一种行之有效的运动。
保健要从脚开始
在日常生活中，有许多人不重视脚的保健，这是非常错误的。国内外医学家研究证明，脚是身体的“第二心脏”。中医认为，双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。脚上有很多通往全身的重要穴位，经常刺激这些穴位能治疗全身的疾病。因此，搞好脚的保健，是防病治病、健康长寿的重要方面。
（1）洗脚。勤洗脚可使精神振奋，心情舒畅，还可预防各种皮肤病。冬天用热水洗脚，能促进局部和全身血液循环，劳动过后，用热水烫脚，可促进血液循环，消除疲劳，防止肢体麻木；睡前洗脚，对中枢神经系统产生一种良好而温和的刺激，促进大脑皮层进入抑制状态，睡觉特别香甜。
（2）暖脚。科学家研究表明，人的脚皮肤表面温度维持在28～33℃时，感觉最舒服，如果降到22℃以下，容易引起感冒等疾病，低于10℃时，就有引起冻疮的危险。所以，要注意选择保暖、防水、透气性能好、能使脚保持干燥的鞋袜，并要及时洗换。经常在室内工作的人不要久坐不动，要适当活动，或做做课间操，使脚保持良好的血液循环和一定的温度。
（3）搓脚心。洗脚后，用右手搓左脚心，用左手搓右脚心，直搓到发红发热为止。具有益精补肾、强壮身体、防止早衰的作用，而且，还能疏肝明目，清心安神，促进睡眠，对眩晕、咯血也有一定治疗作用。
（4）散步、慢跑或赤脚行。脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，步行或赤脚行就能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接受刺激，把信号传入相应的内脏、器官及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到各个相应器官，从而调整人体全身功能，达到保健全身、防病及辅助治疗的良好作用和功能。
怎样跳老年迪斯
老年迪斯科可以促进全身器官的血液循环，促进新陈代谢，延缓机体的衰老。但也会带来一些副作用，如头晕、头痛、失眠，甚至引起心绞痛发作。
（1）时间。老年迪斯科与其他运动一样，以清晨为最好，以户外为宜。此时，机体经过一夜的休息，经过迪斯科运动，可以调节各器官血液循环。饭后短时间内不要进行，因为，饭后胃肠消化系统血液循环增加，此时活动使心脏负担加重，也往往引起消化不良，晚间睡前不要活动，以免使大脑兴奋，引起失眠。
（2）活动量。迪斯科是一种节奏强、活动较剧烈的运动，对于中老年人来说，掌握适当的运动量尤其重要。老年人应根据自己的生理特点，身体条件，放慢节奏，每天跳15～30分钟即可。避免因活动量太大，导致心脏负担加重引起头晕、头痛、心绞痛等。对于高血压、冠心病等慢性疾病患者，更应以活动量后不感到气短，疲劳为宜。每次活动后，短暂休息，即能恢复体力，若感到疲乏，可能为运动量大，应减少强度。
中老年人游泳注意事项
中老年心血管病患者通过长期游泳锻炼，症状可以减轻，甚至可以治愈。游泳还能使中老人恢复呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于预防呼吸系统疾病；能提高体温调节的功能，增强对气候变化的适应性；改善血液循环，提高代谢功能，增强肌肉力量和关节的灵活性。对患有腰肌劳损、慢性关节炎的中老年人来说，游泳也有一定的治疗作用。
尽管游泳对中老年人的好处很多，但中老年人游泳时有些问题还必须引起注意。
（1）由于游泳消耗体力较大，故患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核、病毒性肝炎的中老年人不宜参加游泳活动。另外，中老年人的动作比较迟钝，游泳时动作要缓慢，应逐步延长游泳的时间和距离。
（2）中老年人的血管比较脆弱，且血压偏高，故游泳时水的温度要适中，不能太冷。否则，低水温会引起血管骤然收缩，血压大幅度上升，加重心脏负担，容易发生意外事故。
（3）游泳前要做好准备活动。适当的准备活动不仅能使中老年人比较僵硬的肌肉、韧带和关节活动开，还能提高神经的兴奋性，增强心血管系统及呼吸系统的适应能力。
（4）中老年人的体温调节机能较差，故在水中活动的时间不宜过长，以防感冒。
（5）游泳时不要憋气，以免增加肺部压力，加重心脏负担，对身体不利。
太极拳的养生之道
太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，精气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。
太极拳以“太极”为名，系取《易·系辞》中：“易有太极，是生两仪”之说，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑为一体、阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无常；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以“太极”哲学指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴乎阳秘”的状态，使生命保持旺盛的状态，这就是太极拳命名的含义所在。
1、养生机理
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。
重意念，使神气内敛，练太极拳要精神专注，排除杂念，将神气收敛于内，而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。《素问·上古天真论》云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”
调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本”（见《类经·营卫三焦》）。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。
