（2）抬臀仰卧法：俗称拱桥式，即早晨或晚上仰卧于床上，两肘撑于床面，两膝微屈，头置于枕上，此时臀部肌肉以及背部肌肉和大腿后侧肌肉一起用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持30秒左右，然后复原，如此连续做5～10次。
当然，如果你身体比较健康，这几种锻炼均适合你。但如果是腰椎向前滑脱、移位的人，站立位是不合适的，因为那样会刺激原来就有病变的脊椎，使其滑脱、移位加重。
下面给腰椎向前滑脱、移位的患者介绍一种正确的锻炼方法：患者平躺于床上，尽量屈髋屈膝，用两手指交叉抱住双膝至胸前，使腰椎呈屈曲状，家中人可用一手掌托住病人两足底部，另一掌托住病人颈背部，在两手用力的同时，让病人共同用力，前后做10～30次滚动，然后用力屈伸下肢3～5次。每日这样锻炼2～3次。患者也可自行练习“滚动操”，锻炼次数应从少到多，从轻到重，逐渐加大运动量，不可急于求成。早期锻炼可出现腰部胀痛感，一般2～3天后即可消失。
怎样做防腰痛体操
许多人，特别是中年以上的人都有过腰痛的经历。腰痛是以腰部一侧或两侧疼痛为主要表现的疾病，中医称之为“腰肌劳损”。腰痛常因扭转或腰部屈伸等突然性的动作而诱发，也可见于类风湿病、风湿病和外伤等。除对症治疗外，也可辅助做一些体操，通过锻炼腰部和腿部的肌肉，能纠正脊椎的不良姿势，防止腰痛发作，或减轻腰痛的程度。以下体操每天宜练2～3次，每次各项动作反复练3～5遍。注意急性期应暂停。
（1）仰卧，双膝屈曲，两手放在耳旁。采取腹式呼吸，鼻吸口呼。
（2）头部慢慢抬起25厘米左右，屏气5秒钟，恢复腹式呼吸。
（3）从（1）的姿势，伸出左手接触膝盖，屏气5秒钟左右，恢复腹式呼吸，改换右手操作。
（4）双膝屈曲，两手抱膝盖，抬起头部，使双膝紧靠胸部，重复20次后恢复（1）的姿势，做腹式呼吸。
（5）两手放在腹部，腹部下凹，臀部和背部用力压在床上，头部稍微抬起，两眼注视腹部。
（6）两手放在腹部，呼气时左腿转向身体右边，与右腿交叉，使下半身扭转，然后再换右腿操练。
（7）俯卧，两手撑于床上，以腰背肌肉用力，使上半身缓慢抬起，屏气5秒钟，然后恢复（1）的姿势。
怎样做腰椎保健操
（1）预备姿势：身体自然站立，双足分开与肩宽，目视前方，静立片刻。此时应该全身放松，集中精神，自然呼吸。
（2）两手交叉放于脑后，脑子里想着脊柱的颈、胸、腰、骶各段，并依次前屈两手同时加压于头，以助前屈动作。刚开始做这个动作可能感觉困难，练习一段时间后会逐渐适应，而且腰部会感到很舒服。脊柱哪节段有毛病，就重点练习哪个部位。
（3）晃腰骶部：身体自然站立，双脚分开同肩宽，双手背扶按在两侧腰眼，身体前倾30度，心里想着腰骶部，然后分别按逆时针和顺时针方向缓缓画圆晃动腰骶共12次。做完后站立，休息片刻，身体再后仰20度，画圆晃动腰骶，次数与要领和前倾相同。
患颈椎病怎样锻炼保健
（1）适当增加工间休息时间。长期从事伏案工作的人应增加休息和活动时间，以促进全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。
（2）搓脚掌有利治病。两脚大拇指根部内侧横纹尽头处为人体颈椎的反射区。每天用手搓此部位，对治疗颈椎病非常有效。
（3）避免外伤与落枕。平时应防止颈部落枕及外伤，预防颈椎韧带损伤，以免颈椎的稳定性受到破坏，进而诱发或加重颈椎病。
（4）坚持做颈椎牵引。颈椎牵引是治疗颈椎病的常用方法。可在家中安置坐位牵引器，借看电视等休闲时间，经常做颈椎牵引。
（5）加强颈部的锻炼。加强颈部锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生及发展。具体方法是：双手叉腰，将呼吸放慢，缓缓低头，使下颌尽量接触第1个领扣；然后仰头，头部尽量后仰；随后向左、向右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颏部尽量接触肩峰。上述动作重复做6次。
（6）经常做旋肘、扩胸、拍肩运动也有益处。具体方法是：双臂向左右平伸，用力后展，挺胸；然后两肘关节屈曲，手指搭同侧肩部，以肘尖做划圈运动，向前、向后交替进行；最后用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替进行，做100次左右。
肩周炎患者有哪些锻炼方法
（1）徒手体操：做肩关节3个轴向活动，用健侧带动患肢进行各种练习。
（2）器械体操：利用体操棒、吊环、滑轮、哑铃、爬肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼。锻炼应在无痛范围内，因为疼痛可反射性地引起或加重肌肉痉挛，从而使功能恢复受到影响。每次活动以不会使疼痛加重为标准。如果疼痛加重，则表示活动过度或出现了新的损伤，应及时调整运动量。
（3）练习下垂摆动：将身体前屈，放松肩关节周围肌腱，然后做内外、前后绕臂摆动练习，幅度可由小到大，直至手指出现发胀或麻木为止。此时记录摆动时间，然后直腰，放松休息一会儿，再做持重（重物重量为1～2千克）下垂摆动，做相同时间的前后、内外环绕摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为标准。亦可在俯卧位进行练习，将患侧垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。
（4）被动与按摩运动：按摩肩部能够促进血液循环、减轻肌肉痉挛和松解关节粘连。按摩配合被动活动，可使肩关节的活动范围增大。但按摩手法一定要轻柔，以免症状加重。一般先在肩部施以揉、推、滚等手法，以缓解痉挛，放松肌肉。再拿或按肩井、肩贞、肩髃、中府、天宗等穴位。用推按理筋法，弹拨肱二头肌肌腱、肱三头肌长头及胸大肌等点。做肩关节抖动的同时可做肩关节各方向轻巧的被动运动，但动作宜缓慢。
更年期跳舞有何益处
每天早晚出去散步时，都能看到有不少中老年人聚集在一起学练跳舞。有些更年期人的舞姿还十分优美，通过舞蹈使他们减少了更年期烦躁，使他们生理和心理年龄均变小了很多。大家都知道跳舞是一种集娱乐和运动于一身的活动，它可以增进友谊，增加交流，促进身心健康。在跳舞时，悠扬的舞曲伴你翩翩起舞，乐曲的节奏使你充满活力。运动揉于音乐之中，音乐融合着运动。优美的轻音乐使人感到悠然自得、心旷神怡，不但使你的心情愉快，食欲增加，体力恢复，疲劳消除，睡眠得到改善，而且还能治疗许多慢性疾病（如精神抑郁症等），同时它还有明显的降血压及减轻或治愈临床症状的作用。
研究证明，在紧张的劳动之余或晚餐后，适当的安排时间跳跳舞，可以降低消化不良、痔疮、肥胖、高血压和动脉硬化等病症的发生率，能够促进大脑更好地休息，有利于夜间睡眠。美国一位学者说道：舞蹈运动是世界上最好的安定剂。其原因是因为适量跳舞能缓解神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的功效。通过跳舞还可以防治某些代谢性疾病，如跳舞可降低糖尿病患者的血糖。因为跳舞需要全身活动，所以它能加速全身血液循环，舒松关节肌肉，消除体力和脑力的疲劳。不论跳伦巴、探戈、华尔兹、迪斯科等形式的舞蹈，都必须挺胸收腹，背、臂、腰、胯、腿、头、颈、脚各部位共同协调运动，让动作挺而不僵，实而不松，柔而不懈，从而达到美的统一。跳舞中的跳动扭摆，能扩张胸廓，增加肺活量；腰臀的扭摆使腰腹肌锻炼，增强了臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性，大幅度的动作可以充分舒展身体的每一个部分。
因此，跳舞不仅可使人体型健美，而且可使人体的神经、心血管、消化、泌尿生殖系统都得到合适的锻炼。中老年人的舞蹈以慢步和中步为好，快三则不宜；并可根据自身的健康状况，选择适合自己锻炼的舞蹈。
打太极拳有什么益处
太极拳是中国传统的养生之术，其动作舒缓伸展，适合更年期的朋友们练习。中医认为，练习太极拳具有强肾、生精、保精的功能，同时还能调节内分泌系统，改善阳痿、遗精、腰腿酸软等病症及睡眠状况。
打太极拳采取的是腹式呼吸，练习时通过腹腔改变的压力，增大胸部容积，胸腔负压增高，膈肌上抬，上下腔静脉压力下降，增加回心血量，血氧供应，改善全身各脏器新陈代谢，对预防心脑血管疾病、糖尿病及肥胖均有很大帮助。
打太极拳可以改善神经功能活动，使高度紧张的精神得到放松，使阴阳气机达到平衡，从而使神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症得到治疗。
经常散步有哪些好处
散步不受性别、年龄、健康状况和场地设备等条件的限制，是一种人们喜爱而简便易行的健身方法。散步时应全身肌肉放松，双臂自然摆动，呼吸自如，以晨起、饭后、睡前散步为宜。散步健身有以下3种形式：
（1）普通散步：用慢速（每分钟60～80步）和中速（每分钟80～100步）步行，每次45分钟左右，适合刚开始锻炼的人和体弱多病者。
（2）快速步行：每60分钟步行5000～5500米，每次30～60分钟，步行时最高心率控制在120次／分以下，适合增强心力和减轻体重者。可分阶段循序渐进地进行锻炼。
（3）摩腹散步：一边散步，一边按摩腹部。这是我国传统的保健方法。摩腹散步能够促进胃肠蠕动和分泌功能，有利于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。
总之，散步锻炼有流通气血、畅达气机、益脾养胃、宁心养神的功效。长期坚持能使身体强健，祛病延年。
冬泳对身体有好处吗
冬泳是冬季一种较好的锻炼方式，它不仅能使女性身体健壮，而且还能使女性体形更加健美。
冬泳后由于体力消耗增大、能量代谢加快，可使人食欲旺盛，却不会肥胖。冬泳后抗寒能力增强，避免感冒，即使得了感冒，症状也较轻。冬泳还可以调节人体的脉管系统。刚下水时，由于水温较低，全身毛细血管和皮肤收缩，内脏和脑的供血流量相对增加，有利于改善因脑血管狭窄、痉挛、脑缺血引起的症状及体征，如血管性头痛等；随后，由于机体的调节和对寒冷水温的适应，皮肤毛细血管随之舒张，不致使脑血流量过度增加而引起头昏等，因此冬泳有“血管操”的美称。此外，由于寒冷刺激，机体免疫功能增强，同时呼吸道黏膜适应了寒冷刺激，可降低慢性支气管炎的发病率。冬泳还可调节人体内分泌功能，使人心情舒畅，情绪稳定。由于躯体的运动及水的浮力作用，可起到对人体的按摩效果，使女性的体形更为匀称。
尽管冬泳是很好的锻炼方式，对人体有许多益处，但并非每个女性都适宜。要参加冬泳应注意：从深秋开始，让机体缓慢适应寒冷的刺激，且要持之以恒。女性在月经期不宜冬泳，以免出现感染或月经不调、痛经等。患有严重风湿病、肺心病、心脏病、严重高血压等病的人不宜冬泳，否则会加重病情。下水前应做热身活动，但应以不出汗为宜。冬泳前不宜饮酒，以防在水中发生意外。冬泳在水中的时间长短应因人而异，以上岸时不出现寒战、自觉舒适为度。
