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第30章 不止吃饱更要吃好—做自己的营养师 (1)

饮食健康是自我保健的重要基础

1美味与营养平衡的结合点是健康

营养不仅是构成人体的重要成分,也是生命细胞成分和个体生长、活动的必要物质。

人要生存,就必须在饮食中取得肌体所需要的能量,用以供给心脏跳动、肺脏呼吸、肾脏排泄,以及维持适宜于生存的体温,维持骨骼、肌肉的生物紧张度等。这是人体在休息状态下,维持生命和内器官正常生理功能所需的热能,是最基本的基础代谢能量。

人要活动,其所需能量就更多,因此,我们不能以好吃为标准去选择食物,而要以营养为标准去选择健康的食品。

美味不等于健康

生活中有两种错误的饮食观点值得我们去注意:一种是所谓你想吃什么,就需要什么营养,所以顺其自然,毫无顾忌、随心所欲地猛吃;其二是盲目追随广告等宣传媒介,看到报纸、杂志上介绍什么好吃,吃什么好,就专吃什么,听说吃什么不好,就绝对禁食什么,人为地造成偏食。商业广告宣传的都是精制的食品,它包装精美、运输贮藏方便,但营养却很不平衡,然而广告却称它营养丰富。

中国饮食文化对“美食”的要求是——色、香、味、质、器俱佳,给人以多种感官上的享受。但更重要的是,重视营养才是真正意义上的“美食”。许多人对“美食”的认识存在误区,认为厅楼百宴、名厨大菜才是“食文化”,现时宴会已成为大吃大喝的代名词。宴会观念的扭曲,暴露出我国的筵席方式、习俗、饮食结构方面存在一系列误区。如果名厨只在“刀上”、“案上”、“炒上”下工夫,在风味上有造诣,但缺乏营养方面的知识,不了解所烹调菜肴的营养成分,以及如何合理安排食谱,因此,许多大厨很难被国际认可。一般宴会上鸡鸭鱼肉堆满桌,暴饮暴食,损害健康。均衡饮食的习惯是需要平时注意养成的,为了防止“一顿吃伤,十顿喝汤”的现象发生,即使会餐也应搭配合理,上菜冷、热、酸、碱平衡。

保证营养的饮食习惯

要想在享受美味的同时又关注了营养的摄取,我们需要谨记下面八个基本要求。

1食物多样性,谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养。

谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。在各类食物中应当以谷类为主,并需注意粗细搭配。

2多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。选择新鲜的蔬菜、水果对健康有很大帮助。

3常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B族。经常吃豆类食物,既可改善膳食的营养素供给,又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

4经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。少吃猪肉,特别是肥肉、荤油,减少膳食脂肪的摄入量。

5食量与体力活动要平衡,保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之会造成消瘦。体力活动较少的人应进行适量运动,使体重维持在适宜的范围内。

6吃清淡、少盐的膳食。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐量不超过6克为宜。少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

7如饮酒应限量。白酒除能量外,不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

8吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

【贴心提示】

“纯净水”并不纯净!

所谓“纯净水”,就是天然水经过若干道程序,进行处理、提纯和净化的水。生产纯净水的工厂,专门采用天然的热矿泉水,再经过电渗析、离子交换、超级过滤、臭氧杀菌、氧处理,再经过自动化灌装线,装成瓶装纯净水。

这种纯净水,是彻底清除了原来的热矿泉水中的各种离子。由此可见,纯净水在制作过程中,一方面去除了对人体有害的病菌、有机物和某些有毒元素,另一方面也去除了对人体健康有益的微量元素和人体必需的矿物质。

所以,经常饮用纯净水,人体所需要的钾、钙、镁等无机元素没有了,人体所需要的锌、硒、氟等多种微量元素也没有了。时间一长,必然会造成人体的营养失衡。尤其是婴幼儿和青少年,正处在智力发育阶段,加上他们好动,损耗的无机盐和矿物质又多,经常喝纯净水,会给他们健康成长带来不利的影响。

2感染传染病是营养不良的表现

人体需要靠营养来维护身体的正常运转,如果营养不良,人体所需的营养供应不上,各器官的正常功能得不到足够营养来维持,就会破坏人的免疫系统,从而容易感染各种疾病,特别是对抗传染病的能力大大降低。

人体所需的营养

概括地讲,在人体内起作用的一些营养素,大概有五大类,即碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素。

1碳水化合物

实质上就是一些糖类,这不仅仅是指我们平时吃的糖类,还包括按类别分成的多糖、双糖和单糖。多糖是维持体能的米、面、淀粉之类的主食;双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等;单糖则是葡萄糖和果糖之类。

碳水化合物是供给人体能量最经济的食物,价格便宜,在人体内氧化最完全,能够快速分解成碳和水。

2蛋白质

蛋白质是生命的基础,是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分,人体许多与生命活动有关的活性物质,如酶、抗体、激素等,都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。

蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外,还有促进生长发育的作用,氨基酸是人体本身不能合成的,必须从食物中摄取,而且主要从动物性蛋白质中获取。

3脂肪

确切地说是脂类。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸对人体健康最有益,能降低血管硬化、减少冠心病的发生,而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的,必须从食物中摄取。

以上是人体所需的三种宏观营养素。在供给人体能量中三种营养素的比例应为:碳水化合物占55%,蛋白质占15%,脂肪占20%~25%,不超过30%,过多则易引发慢性病。

4微量营养素

即无机盐和微量元素,微量元素有14种,中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种:

·钙。是建造骨骼和牙齿的成分,影响幼儿的生长发育,而我国的人均摄入量还不到人体所需的50%。

·铁。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分,也是许多酶的生物活性部分。缺铁时,会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成,产生缺铁性贫血。

·锌。锌也是许多酶的重要组成成分,与人体内上百种酶都有关系,所以非常重要。

·碘。碘缺乏易引发地方性甲状腺肿,俗称大脖子病,主要发生在一些山区。

·硒。是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部分。这种酶很重要,可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物,保护细胞膜不被破坏。

5维生素

维生素分两大类:脂溶性维生素和水溶性维生素。不管哪种维生素,对健康都有重要的影响。

营养不良易感染传染病

人体营养状况对免疫功能有重要影响,这种影响主要表现在:机体营养不良将导致免疫系统功能受损,而免疫功能受损使机体对疾病的抵抗力下降,有利于感染的发生和发展,使二者形成恶性循环。因此,不难看出“营养、免疫与感染”三者之间有着复杂的关系,我们应该运用营养手段来调节机体免疫水平,增加对疾病的抵抗能力,维持身体健康。

在临床上营养不良的发生,往往不是只缺乏某一种营养素,而是多种营养素同时缺乏的结果。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有重要影响。正常的免疫系统具备3大功能:一是免疫监视和识别功能,它协助机体监视和识别出现的异常细胞和外来病毒与细菌;二是自身稳定功能,它协助机体修复或消除由于新陈代谢造成的细胞损害;三是免疫防御功能,它帮助机体消灭外来的病毒和细菌。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有重要影响。

因此,重视营养吸收对提高人的健康水平有至关重要的作用。

【贴心提示】

方便面属于典型的“高盐、高脂、低维生素、低矿物质”的食物。一方面,因盐分含量高增加了肾负荷,使血压升高;另一方面,方便面含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等都有潜在的不利影响。

管好一日三餐,提供丰富的营养

1不可忽视早餐营养

选择健康的早餐对人的健康至关重要。早餐如果能合理搭配营养,能让人精神百倍地学习、生活、工作。

不吃早餐的健康隐患

许多人因为工作、生活节奏太快,常常不吃早餐。其实,这是个非常不好的习惯。这个不良习惯会给身体带来很大麻烦。

1导致肥胖

人在空腹时,身体内贮存能量的保护机能增强,因而吃进的食物容易被吸收,即使吸收的是糖,也容易变成皮下脂肪,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。

2易患感冒、心血管疾病

营养不良导致机体抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等。

3皮肤干燥、起皱和贫血

不吃早餐,人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。

4注意力不集中,工作效率降低

从入睡到起床,是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时人就会感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神萎靡。

5使胆固醇增高

不吃早餐者,血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%。而胆固醇高的人,血管中有脂肪纹,它是动脉粥样硬化的早期迹象。

6易患消化道疾病

早餐不吃,中晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律,特别容易诱发肠炎等肠胃疾病。

7易患胆结石

人在空腹时,体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐,胆囊不收缩,长期下去就容易患胆结石。

健康早餐的三个原则

早餐如此重要,如何健康的选择早餐非常值得我们关注。

原则一:就餐时间

一般来说,起床后20~30分钟吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5个小时为好,也就是说早餐7~8时吃为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

原则二:营养搭配

基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的。

(1)糖类:人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。

(2)蛋白质:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等。

(3)维生素:这一点最易被人忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

原则三:早餐注意事项

第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,肠胃难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。

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